1 簡単・スピード料理

エネルギー：619キロカロリー
たんぱく質：28.7グラム
脂質：21.6グラム
塩分：3.3グラム

• 無洗米　1合

1. お米をはかる。
2. 1.に水を入れて軽くすすぐ。
3. 内釜に2.と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 生鮭　70グラム2切れ
• 粗挽き黒こしょう　少々
• 片栗粉　適宜
• キャベツ　120グラム
• 赤パプリカ　30グラム
• 黄パプリカ　30グラム
• ごま油　大さじ1（12グラム）
  　大さじ2分の1（6グラム）
• 塩　少々
• こしょう　少々
• 生姜　3グラム
• にんにく　3グラム
  　しょう油　小さじ2（12グラム）
• だし汁　大さじ1（15グラム）
• 酒　大さじ1（15グラム）
• 砂糖　小さじ2分の1（1.5グラム）

1. 生鮭は3から4等分にし、粗挽き黒こしょうを両面に振ってしばらくおき、片栗粉をまぶす。
2. キャベツは3センチメートル角にちぎっておく。赤・黄パプリカは太めのせん切り、生姜とにんにくは千切りにする。
3. フライパンにごま油大さじ1を熱し、鮭の両面をこんがりと焼いて火をとおし、取り出す。
4. 3.のフライパンに2.のキャベツ、赤・黄パプリカを敷き、塩、こしょうを振る。鮭をフライパンに戻し、蓋をして蒸し焼きにし、取り出す。
5. きれいにしたフライパンにごま油大さじ2分の1と生姜、にんにくを入れて火にかけ、焦がさないように炒める。しょう油、だし汁、酒、砂糖を入れ、ひと煮立ちさせてタレを作る。
6. 器にキャベツ、鮭を盛り、タレをかける。

• 小松菜　60グラム
• 油揚げ　3分の1枚
• だし汁　300cc
• みそ　大さじ1（18グラム）

【備考】塩分濃度0.8％に調整

1. かつおだしをとる。
2. 小松菜は茹でて、食べやすい長さに切る。
3. 油揚げは油抜きし、短冊切りにする。
4. かつおだしを温めて2.と3.を加え、味噌を溶き入れる。

• 玉ねぎ　180グラム

【A】

• 塩　1グラム
• こしょう　少々
• オリーブ油　小さじ2（8グラム）
• 乾燥わかめ　2グラム
• ハム　20グラム
• プレーンヨーグルト　70グラム
• はちみつ　小さじ2分の1（3.5グラム）
• ミニトマト　4個
• 塩、粗挽きこしょう　少々

【備考】玉ねぎの加熱は、電子レンジにより火のとおり具合が変わるので、時間は前後することがあります。

1. 玉ねぎは、縦半分に切り、繊維を断ち切るように1cm幅に切る。耐熱ボウルに入れ、【A】をまぶす。ラップをかけて電子レンジ600ワットで4分加熱する。
2. 乾燥わかめは水で戻し、水気をきる。
3. ハムは1センチメートル幅に切る。
4. プレーンヨーグルトにはちみつを入れて混ぜる。
5. ミニトマトはヘタを取り、薄めの輪切りにする。
6. 1.に2.、3.、4.、5.を加え、塩、粗挽き黒こしょうで味を調える。