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2 減塩クッキング

更新日:2019年6月14日

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1人分の栄養価

エネルギー 690キロカロリー
たんぱく質 26.9グラム
脂質 24.5グラム
塩分 2.0グラム

ご飯(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

油揚げの肉詰め焼き(主菜)

材料(2人分)

  • 油揚げ 2枚
  • 鶏ひき肉 120グラム
  • 生姜 12グラム
  • 玉ねぎ 60グラム
  • 塩 少々(0.5グラム)
  • こしょう 少々
  • ごま油 小さじ2分の1(2グラム)
  • しょうゆ 小さじ1(6グラム)
  • だし汁 小さじ1
  • レタス 40グラム
  • ミニトマト 6個

作り方

1 油揚げは油抜きせずに、そのまま使用。長い方を少し切り落とし、袋状にする。切れ端はみじん切りにする。
2 生姜と玉ねぎはみじん切りにする。
3 ボウルに鶏ひき肉、1の切れ端の油揚げ、2、塩、こしょう、ごま油を入れ、粘りが出るまでよくこねる。
4 3を2等分し、1に平らに詰め、切り口がはがれないように軽く押さえる。(つまようじ等不要)
5 フライパンを熱し、油はひかずに4を中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、水を100cc程度加え、蓋をして弱火で焼く。
6 写真のように切って盛り付け、レタスとトマトを添える。
7 お好みで、しょう油対だし汁が1対1のだし割りしょう油を添える。

コロコロサラダ

材料(2人分)

  • さつま芋 40グラム
  • かぼちゃ 40グラム
  • 人参 15グラム
  • きゅうり 60グラム
  • レーズン 15グラム
  • ヨーグルト 20グラム
  • マヨネーズ 8グラム
  • 塩 少々(0.1グラム)
  • マスタード お好みで

作り方

1 さつま芋、人参は皮をむく。さつま芋、かぼちゃ、人参は1センチメートル角に切り、軟らかく茹でる。
2 きゅうりは1センチメートル角に切り、1の粗熱が取れたら合わせる。
3 レーズンは湯通ししておく。
4 1から3までをヨーグルト、マヨネーズ、塩、マスタードで和える。

根菜のごまみそ汁

材料(2人分)

  • だし汁 240cc
  • ごぼう 30グラム
  • 大根 40グラム
  • 人参 30グラム
  • しめじ 40グラム

【A】

  • みそ 小さじ2(12グラム)
  • 練りごま 小さじ1弱(4グラム)
  • しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)
  • 酒 少々

作り方

1 ごぼうはささがきにして水にさらす。大根、人参はいちょう切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
2 だしをとり、必要量はかって鍋に入れ、1を軟らかくなるまで煮る。アクが出てきたらアクを取る。
3 【A】を溶きいれて盛り付ける。

季節の果物

材料(2人分)

季節の果物 2人分

作り方

1 食べやすい大きさに切り、器に盛る。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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