2 減塩クッキング
更新日:2019年6月5日
1人分の栄養価
エネルギー:690キロカロリー
たんぱく質:26.9グラム
脂質:24.5グラム
塩分:2.0グラム
ご飯(主食)
材料(2から3人分)
無洗米 1合
作り方
米をはかる。
(1)に水を入れて軽くすすぐ。
内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
油揚げの肉詰め焼き(主菜)
材料(2人分)
油揚げ 2枚
鶏ひき肉 120グラム
生姜 12グラム
玉ねぎ 60グラム
塩 少々(0.5グラム)
こしょう 少々
ごま油 小さじ2分の1(2グラム)
しょうゆ 小さじ1(6グラム)
だし汁 小さじ1
レタス 40グラム
ミニトマト 6個
作り方
油揚げは油抜きせずに、そのまま使用。長い方を少し切り落とし、袋状にする。切れ端はみじん切りにする。
生姜と玉ねぎはみじん切りにする。
ボウルに鶏ひき肉、(1)の切れ端の油揚げ、(2)、塩、こしょう、ごま油を入れ、粘りが出るまでよくこねる。
(3)を2等分し、(1)に平らに詰め、切り口がはがれないように軽く押さえる。(つまようじ等不要)
フライパンを熱し、油はひかずに(4)を中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、水を100cc程度加え、蓋をして弱火で焼く。
写真のように切って盛り付け、レタスとトマトを添える。
お好みで、しょう油対だし汁が1対1のだし割りしょう油を添える。
コロコロサラダ
材料(2人分)
さつま芋 40グラム
かぼちゃ 40グラム
人参 15グラム
きゅうり 60グラム
レーズン 15グラム
ヨーグルト 20グラム
マヨネーズ 8グラム
塩 少々(0.1グラム)
マスタード お好みで
作り方
さつま芋、人参は皮をむく。さつま芋、かぼちゃ、人参は1センチメートル角に切り、軟らかく茹でる。
きゅうりは1センチメートル角に切り、1.の粗熱が取れたら合わせる。
レーズンは湯通ししておく。
1.から3.までをヨーグルト、マヨネーズ、塩、マスタードで和える。
根菜のごまみそ汁
材料(2人分)
だし汁 240cc
ごぼう 30グラム
大根 40グラム
人参 30グラム
しめじ 40グラム
【A】
みそ 小さじ2(12グラム)
練りごま 小さじ1弱(4グラム)
しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)
酒 少々
作り方
ごぼうはささがきにして水にさらす。大根、人参はいちょう切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
だしをとり、必要量はかって鍋に入れ、(1)を軟らかくなるまで煮る。アクが出てきたらアクを取る。
【A】を溶きいれて盛り付ける。
季節の果物
材料(2人分)
季節の果物 2人分
作り方
食べやすい大きさに切り、器に盛る。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261