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介護予防(元気アップ講座)レシピ

更新日:2019年4月19日

平成30年度レシピ

平成30年度介護予防レシピ写真

ダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。印刷用(PDF:204KB)

1人分の栄養価

エネルギー:612キロカロリー
たんぱく質:27.3グラム
脂質:23.8グラム
カルシウム:200ミリグラム
食塩相当量:2.6グラム

ごはん

材料(2人分)

  • ごはん 260グラム

作り方

  1. 1人130グラムで盛り付ける

レタスのひき肉あん

材料(2人分)

  • レタス 80グラム
  • 豚ひき肉 100グラム
  • 玉ねぎ 4分の1個(50グラム)
  • しいたけ 40グラム
  • 赤パプリカ 40グラム
  • 酒 小さじ2(10グラム)
  • 生姜チューブ 4グラム
  • 豆板醤 2グラム
  • ごま油 小さじ1(4グラム)

【合わせ調味料】

  • しょうゆ 小さじ2(12グラム)
  • 砂糖 小さじ2(6グラム)
  • かつおだし汁 大さじ2(30グラム)
  • 片栗粉 小さじ1(3グラム)

作り方

  1. レタスは太めの千切りにする。玉ねぎ、しいたけ、赤パプリカは粗みじん切りにする。
  2. 合わせ調味料を合わせておく。
  3. フライパンを熱し、豚ひき肉、酒、生姜、豆板醤を入れ炒める。
  4. 肉の脂が出てきたら、玉ねぎを加えて炒める。さらに、しいたけ、赤パプリカの順に入れて火が通るまで炒める。
  5. 弱火にして合わせ調味料を入れ、とろみがつくまで炒め、その中にレタスを入れ、軽く炒め合わせる。
  6. 最後にごま油を入れ、火を止める。
  • レタスを大きめにちぎり、5で加えずにひき肉あんを包んで食べてもおいしいです。
  • ひき肉あんは多めに作って冷凍しておくと、色々な料理に使えます。うどん、ラーメン、ごはんなどにのせるのもおすすめです。

にんじんシリシリ

沖縄の郷土料理です。シリシリとは千切りという意味です。

材料(2人分)

  • にんじん 100グラム
  • ツナ缶 小1缶
  • 卵 小1個
  • 塩 0.4グラム
  • こしょう 少々

作り方

  1. にんじんは千切りにする。(なるべく細く切ると炒める時間が短くなる。スライサーを利用すると簡単。)
  2. フライパンに軽く油をきったツナ缶と1を入れ、塩、こしょうをふって、にんじんがしんなりするまで炒める。
  3. にんじんに火が通ったら、溶き卵を加え、しっかり火を通し、器に盛る。

ミルクみそ汁

材料(2人分)

  • 大根 40グラム
  • 小松菜 40グラム
  • 厚揚げ 40グラム
  • かつおだし汁 200グラム
  • みそ 小さじ2(12グラム)
  • 牛乳 100グラム

作り方

  1. 大根は皮をむいて、いちょう切りにし、かつおだし汁に入れて煮る。
  2. 小松菜はよく洗い2センチメートル幅に切る。
  3. 厚揚げは湯通しをして、拍子木切りにする。
  4. 1に2と3を入れ、具材が柔らかくなるまで煮る。弱火にしてみそを溶き入れ、牛乳を加えて沸騰する直前に火を消し、器に盛る。

平成29年度レシピ

平成29年度介護予防レシピ写真

ダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。印刷用(PDF:191KB)

1人分の栄養価

エネルギー:517キロカロリー
たんぱく質:27.7グラム
脂質:9.7グラム
カルシウム:103ミリグラム
鉄分:2.6ミリグラム
食塩相当量:2.2グラム

ごはん

材料(2人分)

  • ごはん 260グラム

作り方

  1. 1人130グラムで盛り付ける

レタスのひき肉あん

材料(2人分)

  • 豚薄切り肉 140グラム
  • 片栗粉 大さじ1(9グラム)
  • かぼちゃ 80グラム
  • キャベツ 100グラム
  • さやいんげん 20グラム

【合わせ調味料A】

  • みそ 小さじ2(12グラム)
  • 砂糖 小さじ2(6グラム)
  • 酒 小さじ2(10グラム)
  • かつおだし汁 大さじ1(15グラム)

【合わせ調味料B】

  • 酢 小さじ2(10グラム)
  • 練り辛子 3グラム

作り方

  1. 豚肉に片栗粉をまぶす。鍋にたっぷりの湯を沸かし、肉を1枚ずつ広げて入れる。火が通ったらザルに上げ、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
  2. キャベツはざく切り、かぼちゃ、さやいんげんは食べやすい大きさに切る。野菜を蒸すまたは電子レンジで加熱する。
  3. 【合わせ調味料A】を小鍋に入れて火にかけ、弱火で練る。粗熱がとれたら【合わせ調味料B】を加えて混ぜる。
  4. 1と2を器に盛り、食べる直前に3をかける。

なめこおろし

材料(2人分)

  • 大根 120グラム
  • なめこ 20グラム
  • 三つ葉 10グラム
  • 酢 小さじ2(10グラム)
  • 塩 少々
  • かつおだし汁 小さじ2(10グラム)

作り方

  1. 大根はおろして、水気をきる。
  2. なめこと三つ葉は熱湯でさっと茹で、水気をきる。三つ葉は3センチメートル長さに切る。
  3. 1と調味料を合わせ、2を和える。

豆腐入りかき玉汁

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐 60グラム
  • 卵 1個(50グラム)
  • オクラ 20グラム
  • しめじ 20グラム
  • かつおだし汁 280グラム
  • しょうゆ 小さじ1(6グラム)
  • 塩 1グラム
  • 片栗粉 小さじ2(6グラム)
  • ごま油 2グラム

作り方

  1. 豆腐はさいの目切りにする。しめじは軸を取ってほぐす。オクラは分量外の塩で板ずりし、小口切りにする。
  2. かつおだし汁を熱し、しめじを入れてひと煮立ちさせる。
  3. 2に1の豆腐、オクラを入れ、調味料で味を調える。
  4. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、割りほぐした卵を流し入れる。
  5. 4にごま油たらし、器に盛る。

平成28年度レシピ

平成28年度介護予防レシピ写真

ダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。印刷用(PDF:265KB)

1人分の栄養価

エネルギー:583キロカロリー
たんぱく質:24.1グラム
脂質:15.7グラム
カルシウム:311ミリグラム
鉄分:3.4ミリグラム
食塩相当量:2.3グラム

簡単ビビンバ風ごはん

材料(2人分)

  • ごはん 260グラム

ナムル

  • 小松菜 100グラム
  • 豆もやし 100グラム
  • パプリカ 50グラム
  • 牛肉切り落とし 100グラム
  • 刻みのり 少々
  • コチュジャン 好みの量

【合わせ調味料野菜用】

  • 砂糖 小さじ3分の2(2グラム)
  • 塩 小さじ2分の1弱(3グラム弱)
  • ごま油 小さじ1(4グラム)
  • おろし生姜 1グラム
  • おろしにんにく 少々
  • こしょう 少々

【合わせ調味料牛肉用】

  • 白練りごま 小さじ1
  • 砂糖 小さじ3分の2(2グラム)
  • しょうゆ 小さじ3分の2(4グラム)
  • 酒 小さじ1(5グラム)

作り方

  1. 小松菜は4センチメートル長さに切り、茎と葉を分けておく。
  2. パプリカは種を取り、横半分に切ってから縦に細切りにする。
  3. パプリカ、小松菜の茎、豆もやしの順に沸騰した湯に入れ、2分経ったら小松菜の葉を加えてさらに1~2分ほど茹でる。
  4. 野菜をすくい取りザルに上げる。3の湯でそのまま牛肉を茹でザルに上げる。
  5. 4の野菜の水気を絞り、混ぜ合わせた【合わせ調味料野菜用】と和える。
  6. 混ぜ合わせた【合わせ調味料牛肉用】と4の牛肉を和える。
  7. 丼にご飯を盛り、5の野菜を平たく盛り、その上に6の牛肉をのせ、刻みのりを散らす。
  8. 好みでコチュジャンを添える。

キャベツと玉ねぎのさっぱり煮びたし

材料(2人分)

  • キャベツ 60グラム
  • 玉ねぎ 40グラム
  • 削り節 5グラム
  • 桜えび 4グラム
  • 赤唐辛子 4分の1本

【調味料A】

  • 水 100ミリリットル
  • 酢 25ミリリットル
  • みりん 大さじ1(18グラム)
  • しょうゆ 大さじ2分の1(9グラム)

作り方

  1. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
  2. 赤唐辛子は手でしごいてからヘタの部分を切って種を出し、輪切りにする。
  3. 鍋に【調味料A】、1、削り節を入れ、煮立たせる。野菜に火が通りしんなりしたら、桜えびを加えて2分程煮る。 火を止める直前に赤唐辛子を入れる。
  4. 粗熱が取れたら、器に盛りつける。

ミルクプリン

材料(2人分)

  • 牛乳 200ミリリットル
  • コーンスターチ 20グラム
  • 砂糖 20グラム
  • お好みのフルーツ(写真では冷凍ベリー 20グラム)

作り方

  1. 鍋に牛乳、コーンスターチ、砂糖を入れてよく混ぜてから弱火にかけ、1から2分ゴムベラでよく混ぜる。
  2. トロミが出てきたら、さらに弱火にし、1から2分混ぜる。
  3. 粗熱を取り、カップに分けて入れ、冷蔵庫で冷やして固める。
  4. 固まってから器に出し、フルーツを飾る。

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問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

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