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2 おいしい減塩クッキング

更新日:2020年5月19日

1人分の栄養価

エネルギー:699キロカロリー
たんぱく質:25.3グラム
脂質:32.1グラム
塩分:1.8グラム

ごはん(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

  1. 米をはかる。

  2. (1)に水を入れて軽くすすぐ。

  3. 内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。

  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

鶏肉のパリパリ焼き~トマトソースかけ~(主菜)

材料(2人分)

  • 鶏もも肉(皮付き) 1枚(200グラム)
  • こしょう 少々

【トマトソース】

  • カットトマト缶 100グラム
  • 玉ねぎ 8分の1個(20グラム)
  • ピーマン 2分の1個(25グラム)
  • にんにく 1かけ(8グラム)
  • オリーブ油 大さじ2分の1(6グラム)
  • 酒 大さじ1(15グラム)
  • しょうゆ 大さじ2分の1(9グラム)
  • バター 10グラム
  • こしょう 少々
  • パセリ粉 お好みで

作り方

  1. 鶏もも肉は皮面を下にして肉のでこぼこを平らにする。そこに、こしょうを軽く振っておく。
  2. フライパンに皮面を下にして、肉の上に平らな重しを置いて中火で10~15分焼く。フライパンに出た油をキッチンペーパーでふき取り裏返して完全に火を通す。
  3. 食べやすい大きさに切り、皿に盛る。
  4. トマトソースを作る。玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切り(3~4ミリ)。にんにくはみじん切りにする。
  5. 鍋にオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れ中火で炒める。香りが出たら玉ねぎ、ピーマンを加えしんなりするまで炒める。カットトマト缶、酒を加え中火で5分ぐらい煮詰める。
  6. (5)にしょうゆ、バター、こしょうで味をととのえる。
  7. (3)に(6)のトマトソースをかけ、パセリ粉をふる。
ポイント
  • パリッと焼いて、香ばしさをプラス
  • 香味野菜で香りをバターでコクをプラス

きのこのマヨネーズ炒め(副菜)

材料(2人分)

  • エリンギ 1パック(100グラム)
  • マイタケ 1パック(100グラム)
  • マヨネーズ 大さじ2(24グラム)
  • マスタード 小さじ1(6グラム)

作り方

  1. エリンギは軸の部分を輪切りに、かさの部分は短冊切りにする。マイタケは手でほぐす。
  2. フライパンにマヨネーズ、キノコを入れ火が通るまで炒める。
  3. 火を止めてからマスタード加え軽く混ぜて器に盛る。
ポイント
  • マヨネーズで炒めることでコクがプラス

具だくさん野菜スープ(汁物)

材料(2人分)

  • 玉ねぎ 4分の1個(40グラム)
  • 人参 20グラム
  • 大根 40グラム
  • かぼちゃ 40グラム
  • 水 300cc
  • コンソメキューブ 2分の1個(2.5グラム)
  • こしょう 少々

作り方

  1. 野菜を切る。玉ねぎは食べやすい大きさのざく切り。人参、大根は1.5センチのサイコロ状。かぼちゃは煮崩れしない位の大きさに切る。
  2. 鍋に分量の水と野菜、コンソメキューブを入れ20分ほど煮込む。
ポイント
  • 野菜そのものの甘味を利用して
  • 具だくさんで、水の量を少なく
  • 野菜はキャベツ、かぶ、じゃがい、さつま芋など何でも合います。大根などの葉も彩りになります。
  • 甘味の出る野菜を使用するとおいしいです!!

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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