2 おいしい減塩クッキング
更新日:2020年5月19日
1人分の栄養価
エネルギー:699キロカロリー
たんぱく質:25.3グラム
脂質:32.1グラム
塩分:1.8グラム
ごはん(主食)
材料(2から3人分)
無洗米 1合
作り方
米をはかる。
(1)に水を入れて軽くすすぐ。
内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
鶏肉のパリパリ焼き~トマトソースかけ~(主菜)
材料(2人分)
- 鶏もも肉(皮付き) 1枚(200グラム)
- こしょう 少々
【トマトソース】
- カットトマト缶 100グラム
- 玉ねぎ 8分の1個(20グラム)
- ピーマン 2分の1個(25グラム)
- にんにく 1かけ(8グラム)
- オリーブ油 大さじ2分の1(6グラム)
- 酒 大さじ1(15グラム)
- しょうゆ 大さじ2分の1(9グラム)
- バター 10グラム
- こしょう 少々
- パセリ粉 お好みで
作り方
- 鶏もも肉は皮面を下にして肉のでこぼこを平らにする。そこに、こしょうを軽く振っておく。
- フライパンに皮面を下にして、肉の上に平らな重しを置いて中火で10~15分焼く。フライパンに出た油をキッチンペーパーでふき取り裏返して完全に火を通す。
- 食べやすい大きさに切り、皿に盛る。
- トマトソースを作る。玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切り(3~4ミリ)。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れ中火で炒める。香りが出たら玉ねぎ、ピーマンを加えしんなりするまで炒める。カットトマト缶、酒を加え中火で5分ぐらい煮詰める。
- (5)にしょうゆ、バター、こしょうで味をととのえる。
- (3)に(6)のトマトソースをかけ、パセリ粉をふる。
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きのこのマヨネーズ炒め(副菜)
材料(2人分)
- エリンギ 1パック(100グラム)
- マイタケ 1パック(100グラム)
- マヨネーズ 大さじ2(24グラム)
- マスタード 小さじ1(6グラム)
作り方
- エリンギは軸の部分を輪切りに、かさの部分は短冊切りにする。マイタケは手でほぐす。
- フライパンにマヨネーズ、キノコを入れ火が通るまで炒める。
- 火を止めてからマスタード加え軽く混ぜて器に盛る。
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具だくさん野菜スープ(汁物)
材料(2人分)
- 玉ねぎ 4分の1個(40グラム)
- 人参 20グラム
- 大根 40グラム
- かぼちゃ 40グラム
- 水 300cc
- コンソメキューブ 2分の1個(2.5グラム)
- こしょう 少々
作り方
- 野菜を切る。玉ねぎは食べやすい大きさのざく切り。人参、大根は1.5センチのサイコロ状。かぼちゃは煮崩れしない位の大きさに切る。
- 鍋に分量の水と野菜、コンソメキューブを入れ20分ほど煮込む。
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問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
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ファクス:047-445-8261