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3 作り置きおかずクッキング

更新日:2020年5月19日

ごはん(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

  1. 米をはかる。

  2. (1)に水を入れて軽くすすぐ。

  3. 内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。

  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

ごはん【1人分の栄養価】

エネルギー:267キロカロリー
たんぱく質:4.6グラム
脂質:0.7グラム
塩分:0.0グラム

鶏肉の万能野菜ダレ

鶏肉の塩麹焼き

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 200グラム
  • 塩麹 小さじ1(6グラム)
  • 小麦粉 大さじ1(9グラム)
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)

万能野菜ダレ

材料(作りやすい分量※5人分くらい)

  • きゅうり 120グラム
  • 青じそ 5枚(2.5グラム)
  • 小ねぎ 3本(15グラム)
  • とろろ昆布 2.5グラム
  • しょうゆ 大さじ1.5(27グラム)
  • 酢 大さじ1.5(22.5グラム)
  • 砂糖 大さじ2分の1(4.5グラム)
  • 練り辛子 小さじ2分の1(2グラム)

作り方

  1. 鶏肉は5ミリメートル位の厚さのそぎ切りにし、塩麹をもみ込む。
  2. きゅうり、青じそはみじん切り、万能ねぎは小口切り、とろろ昆布は細かく手でほぐす。
  3. (2)としょうゆ、酢、砂糖、練り辛子を合わせ、タレを作る。
  4. (1)の鶏肉に小麦粉をはたき、油をひいたフライパンで両面焼き、器に盛る。
  5. (4)の鶏肉にタレをかけて出来上がり。

鶏肉の塩麹焼き【1人分の栄養価】

エネルギー:165キロカロリー
たんぱく質:25.0グラム
脂質:4.1グラム
塩分:0.3グラム

万能野菜ダレ【作りやすい分量の栄養価】

エネルギー:82キロカロリー
たんぱく質:4.2グラム
脂質:0.4グラム
塩分:4.4グラム

ポイント
  • 万能野菜ダレは多めに作っておいて冷蔵庫2~3日保存できます。
  • 鶏肉以外にも豆腐、白身魚、天ぷらなどにかけてもそうめんのつけ汁に入れても合います。
  • 梅干しをたたいて入れるとさらにさっぱりと!

ひじきとピーマンの和え物

材料(作りやすい分量※5人分くらい)

  • さくらえび 15グラム
  • ピーマン 3個(90グラム)
  • 赤パプリカ 2分の1個(65グラム)
  • 黄パプリカ 2分の1個(65グラム)
  • 乾燥芽ひじき 12グラム
  • ごま油 大さじ1(12グラム)

【和え汁】

  • しょうゆ 大さじ1(18グラム)
  • 砂糖 大さじ1(9グラム)
  • みりん 大さじ1(18グラム)
  • 水 150cc

作り方

  1. ひじきは水で戻しておく。

  2. ピーマン、パプリカは同じ長さにし、細切りにする。

  3. 耐熱皿にごま油以外のすべての材料を入れ混ぜ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600ワットで約5分加熱する。(火の通り具合を見て、時間は調整する。)

  4. 電子レンジから取り出し、ごま油を加えて混ぜ、5分程置いて味をなじませて出来上がり。

作りやすい分量の栄養価

エネルギー:330キロカロリー
たんぱく質:14.4グラム
脂質:13.2グラム
塩分:3.6グラム

きのこの和風マリネ

材料(作りやすい分量5人分くらい)

  • しいたけ・・・・1袋(100グラム)
  • しめじ・・・・・1袋(100グラム)
  • エリンギ・・・・1袋(100グラム)
  • マイタケ・・・・1袋(100グラム)
  • えのき・・・・・1袋(100グラム)
  • ごま油・・・・・大さじ1(12グラム)

【調味料】

  • しょうゆ・・・・大さじ2(36グラム)
  • みりん・・・・・大さじ2(36グラム)
  • 酢・・・・・・・大さじ2.5(37.5グラム)
  • 鶏がらスープの素・・小さじ2分の1(1.2グラム)
  • 黒こしょう・・・お好みで

作り方

  1. きのこ類は石づきを取り、手でほぐす。しいたけとエリンギは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにごま油をひき、きのこ類を全部入れて強火で炒める。 ※焼き目が付くように最初はあまり触らずに!焼き目が美味しい
  3. きのこがしんなりして焼き目が付いたら調味料を加え、よく炒め合わせる。 お好みで黒こしょうを適量加える。

作りやすい分量の栄養価

エネルギー:325キロカロリー
たんぱく質:15.8グラム
脂質:13.9グラム
塩分:5.8グラム

ポイント
  • サラダ、豆腐の上にのせてもOK
  • ご飯、パスタ、オムレツ、ハンバーグのきのこソースにも合います

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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