3　作り置きおかずクッキング

エネルギー　267キロカロリー
たんぱく質　4.6グラム
脂質　0.7グラム
塩分　0.0グラム

無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 鶏むね肉（皮なし）　200グラム
• 塩麹　小さじ1（6グラム）
• 小麦粉　大さじ1（9グラム）
• サラダ油　小さじ1（4グラム）

• きゅうり　120グラム
• 青じそ　5枚（2.5グラム）
• 小ねぎ　3本（15グラム）
• とろろ昆布　2.5グラム
• しょうゆ　大さじ1.5（27グラム）
• 酢　大さじ1.5（22.5グラム）
• 砂糖　大さじ2分の1（4.5グラム）
• 練り辛子　小さじ2分の1（2グラム）

1　鶏肉は5ミリメートル位の厚さのそぎ切りにし、塩麹をもみ込む。
2　きゅうり、青じそはみじん切り、万能ねぎは小口切り、とろろ昆布は細かく手でほぐす。
3　2としょうゆ、酢、砂糖、練り辛子を合わせ、タレを作る。
4　1の鶏肉に小麦粉をはたき、油をひいたフライパンで両面焼き、器に盛る。
5　4の鶏肉にタレをかけて出来上がり。

エネルギー　165キロカロリー
たんぱく質　25.0グラム
脂質　4.1グラム
塩分　0.3グラム

エネルギー　82キロカロリー
たんぱく質　4.2グラム
脂質　0.4グラム
塩分　4.4グラム

• 万能野菜ダレは多めに作っておいて冷蔵庫2日から3日保存できます。
• 鶏肉以外にも豆腐、白身魚、天ぷらなどにかけてもそうめんのつけ汁に入れても合います。
• 梅干しをたたいて入れるとさらにさっぱりと！

• さくらえび　15グラム
• ピーマン　3個（90グラム）
• 赤パプリカ　2分の1個（65グラム）
• 黄パプリカ　2分の1個（65グラム）
• 乾燥芽ひじき　12グラム
• ごま油　大さじ1(12グラム)

【和え汁】

• しょうゆ　大さじ1(18グラム)
• 砂糖　大さじ1(9グラム)
• みりん　大さじ1(18グラム)
• 水　150cc

1　ひじきは水で戻しておく。
2　ピーマン、パプリカは同じ長さにし、細切りにする。
3　耐熱皿にごま油以外のすべての材料を入れ混ぜ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600ワットで約5分加熱する。（火の通り具合を見て、時間は調整する。）
4　電子レンジから取り出し、ごま油を加えて混ぜ、5分程置いて味をなじませて出来上がり。

エネルギー　330キロカロリー
たんぱく質　14.4グラム
脂質　13.2グラム
塩分　3.6グラム

• しいたけ　1袋（100グラム）
• しめじ　1袋（100グラム）
• エリンギ　1袋（100グラム）
• マイタケ　1袋（100グラム）
• えのき　1袋（100グラム）
• ごま油　大さじ1（12グラム）

【調味料】

• しょうゆ　大さじ2(36グラム）
• みりん　大さじ2(36グラム)
• 酢　大さじ2.5(37.5グラム)
• 鶏がらスープの素　小さじ2分の1(1.2グラム)
• 黒こしょう　お好みで

1　きのこ類は石づきを取り、手でほぐす。しいたけとエリンギは食べやすい大きさに切る。
2　フライパンにごま油をひき、きのこ類を全部入れて強火で炒める。焼き目が付くように最初はあまり触らずに！焼き目が美味しい
3　きのこがしんなりして焼き目が付いたら調味料を加え、よく炒め合わせる。お好みで黒こしょうを適量加える。

エネルギー　325キロカロリー
たんぱく質　15.8グラム
脂質　13.9グラム
塩分　5.8グラム

• サラダ、豆腐の上にのせてもOK
• ご飯、パスタ、オムレツ、ハンバーグのきのこソースにも合います