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1 かんたん・時短クッキング

更新日:2020年5月19日

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1人分の栄養価

エネルギー 729キロカロリー
たんぱく質 27.3グラム
脂質 27.2グラム
塩分 2.2グラム

ごはん(主食)

材料(2人から3人分)

無洗米 1合

作り方

1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

洋風卵焼き(主菜)

材料(2人分)

  • トマト 120グラム
  • こしょう お好みで
  • 卵 2個
  • ツナ缶 1缶(70グラム)
  • 小ねぎ 10グラム
  • ピザ用チーズ 15グラム
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)

【付け合せ野菜】

  • レタス 40グラム

作り方

1 トマトを細かく切る。
2 熱したフライパンにツナ缶のオイルを軽く絞り出し、角切りにしておいたトマト、お好みでこしょうを入れる。中火で5分炒め、トマトソースを作る。
3 ボウルに卵、ツナ、小口切りにした小ねぎ、ピザ用チーズを入れて良く混ぜる。
4 熱したフライパンにサラダ油を入れる。
5 厚焼き卵を作る要領で、少しずつフライパンに3の卵液を入れて焼く。
6 厚焼きにした卵を人数分に包丁で切る。(1人3切れ)
7 お皿に盛って、トマトソースをかけ、レタスを添えたら出来上がり。

ポイント

  • 2人分ずつ焼くと切り分けやすいです。
  • トマトが冷蔵庫にある時に!
  • トマト缶やケチャップで代用もOK

キャベツのごま風味サラダ(副菜)

材料(2人分)

  • キャベツ 100グラム
  • ハム 1枚(10グラム)

【A】

  • 白すりごま 大さじ2分の1(4グラム)
  • マヨネーズ 大さじ2分の1(6グラム)
  • しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)

作り方

1 キャベツはざく切りにし、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分ほどしんなりするまで加熱する。(火の通り具合を見て、時間は調整する。)
2 水気をしぼる。
3 ハムは半分に切り、1センチ幅に切る。
4 Aを混ぜ、キャベツとハムを加えて和える。

酢みそ汁(汁物)

材料(2人分)

  • だし汁 240cc 市販のだしパックを使用して簡単に!
  • 切り干し大根 8グラム
  • 人参 4分の1本(25グラム)
  • 小松菜 1株(45グラム)
  • みそ 小さじ2(12グラム)
  • 酢 小さじ1(5グラム)

作り方

1 切り干し大根は水で戻した後、水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2 野菜を食べやすい大きさに切る。
3 鍋にだし汁と具材を入れ、フタをして火が通るまで煮る。
4 みそを溶き入れ、酢を入れて完成。

炊飯器ケーキ 豆入り抹茶ケーキ(デザート)

材料(作りやすい分量)

  • ホットケーキミックス 200グラム
  • 卵 1個
  • 牛乳 150cc
  • 砂糖 20グラム
  • サラダ油 大さじ1(12グラム)
  • 抹茶 大さじ1(6グラム)
  • 煮豆 100グラム

作り方

1 ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、牛乳を加えて良く混ぜる。
2 ホットケーキミックスと抹茶を加え、粉っぽさがなくなるまで軽く混ぜ、サラダ油、煮豆も加えて混ぜる。
3 炊飯器(5合炊き)に流し入れ、焼く。
4 人数分に切り分けて完成。

ポイント

  • 混ぜて入れてスイッチオンするだけ!
  • ヨーグルト、マーマレードジャム、レーズンなどでアレンジしてもOK
  • 煮豆はおたふく豆、金時豆など

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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