1 フライパンひとつで簡単クッキング

エネルギー　770キロカロリー
たんぱく質　30.5グラム
脂質　26.6グラム
塩分　2.6グラム

• 無洗米　1合

1　お米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 鶏もも肉　200グラム
• にんにく　2グラム
• こしょう　少々
• 小麦粉　大さじ1強（10グラム）
• 玉ねぎ　100グラム
• ピーマン　50グラム
• 生しいたけ　40グラム
• 大豆水煮　50グラム
• ホールトマト缶（食塩無添加）　140グラム
• オリーブオイル　小さじ1と2分の1（6グラム）
• 食塩　1グラム
• しょうゆ　小さじ2分の1（3グラム）
• パセリ　・適量

1　にんにくをみじん切りにする。鶏もも肉を一口大に切り、厚みのあるところは切れ目を入れる。にんにくをからめて、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
2　玉ねぎはくし型に切る。ピーマンは食べやすい大きさに切る。生しいたけは石づきを取り、そぎ切りにする。
3　フライパンにオリーブ油を熱し、鶏もも肉の皮目を下にして入れる。皮がきつね色になったら裏返して1分程焼く。
4　3に2を加えて弱めの中火でときどき返しながら焼く。
5　鶏もも肉と野菜を端に寄せて、フライパンに出た鶏もも肉の脂を拭き取る。大豆、ホールトマトを入れて全体を混ぜ、煮つめる。
6　塩、しょうゆで調味し、器に盛り、パセリをふる。

• ごぼう　60グラム
• れんこん　30グラム
• 春菊　30グラム

【ドレッシング】

• めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1（6グラム）
• 酢　小さじ1と2分の1（7.5グラム）
• サラダ油　小さじ2分の1（2グラム）
• たかのつめ　2分の1本

（ゆでる用）

• 酢、塩　少々

1　ドレッシングを作る。たかのつめは種を除いて輪切りにし、めんつゆ、酢、サラダ油を合わせて漬けておく。
2　ごぼうは皮を包丁の背で削り取り、長さ5センチメートルに切って千切りにする。れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにする。
3　2を水に5分さらし水気を切る。
4　春菊はさっと湯通しし、5センチメートルに切る。
5　鍋に熱湯を用意し酢、塩を少々と3を加え、軟らかくなるまで茹でて、ざるにあげて水気をきる。
6　ボウルに1、4、5を入れてさっくりと混ぜる。

• 大根　40グラム
• しめじ　20グラム
• 長ねぎ　20グラム
• だし汁　300cc
• みそ　大さじ1（18グラム）

【備考】塩分濃度0.8％に調整

1　かつおだしをとる。
2　大根は短冊切り、しめじは小房に分け、ねぎは小口切りにする。
3　だし汁で大根を煮て、軟らかくなったらしめじ、ねぎを入れる。
4　みそを溶き入れる。

• さつまいも　40グラム
• 干しぶどう　20グラム
• レモン果汁　2ミリリットル
• 砂糖　大さじ1（9グラム）

1　さつまいもは皮をむいて輪切りにし、水にさらしてしばらくおく。干しぶどうはさっと熱湯をかける。
2　さつまいもの水を入れ替えて軟らかくなるまでゆでる。
3　さつまいもの水気を切り、レモン果汁を加えてつぶす。
4　砂糖と干しぶどうを加えて混ぜる。
5　1人2個に分けラップで茶巾しぼりにする。