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1 フライパンひとつで簡単クッキング

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成27年度 1 フライパンひとつで簡単クッキングの画像

1人分の栄養価

エネルギー:770キロカロリー
たんぱく質:30.5グラム
脂質:26.6グラム
塩分:2.6グラム

ご飯(主食)

材料(2から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

  1. お米をはかる。
  2. 1.に水を入れて軽くすすぐ。
  3. 内釜に2.と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

鶏肉と大豆のトマト煮(主菜)

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 200グラム
  • にんにく 2グラム
  • こしょう 少々
  • 小麦粉 大さじ1強(10グラム)
  • 玉ねぎ 100グラム
  • ピーマン 50グラム
  • 生しいたけ 40グラム
  • 大豆水煮 50グラム
  • ホールトマト缶(食塩無添加) 140グラム
  • オリーブオイル 小さじ1と2分の1(6グラム)
  • 食塩 1グラム
  • しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)
  • パセリ ・適量

作り方

  1. にんにくをみじん切りにする。鶏もも肉を一口大に切り、厚みのあるところは切れ目を入れる。にんにくをからめて、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
  2. 玉ねぎはくし型に切る。ピーマンは食べやすい大きさに切る。生しいたけは石づきを取り、そぎ切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、鶏もも肉の皮目を下にして入れる。皮がきつね色になったら裏返して1分程焼く。
  4. 3.に2.を加えて弱めの中火でときどき返しながら焼く。
  5. 鶏もも肉と野菜を端に寄せて、フライパンに出た鶏もも肉の脂を拭き取る。大豆、ホールトマトを入れて全体を混ぜ、煮つめる。
  6. 塩、しょうゆで調味し、器に盛り、パセリをふる。

根菜の和風サラダ(副菜)

材料(2人分)

  • ごぼう 60グラム
  • れんこん 30グラム
  • 春菊 30グラム

【ドレッシング】

  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6グラム)
  • 酢 小さじ1・2分の1(7.5グラム)
  • サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)
  • たかのつめ 2分の1本

(ゆでる用)

  • 酢、塩 少々

作り方

  1. ドレッシングを作る。たかのつめは種を除いて輪切りにし、めんつゆ、酢、サラダ油を合わせて漬けておく。
  2. ごぼうは皮を包丁の背で削り取り、長さ5センチメートルに切って千切りにする。れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにする。
  3. 2.を水に5分さらし水気を切る。
  4. 春菊はさっと湯通しし、5センチメートルに切る。
  5. 鍋に熱湯を用意し酢、塩を少々と3を加え、軟らかくなるまで茹でて、ざるにあげて水気をきる。
  6. ボウルに1.、4.、5.を入れてさっくりと混ぜる。

みそ汁(汁物)

材料(2人分)

  • 大根 40グラム
  • しめじ 20グラム
  • 長ねぎ 20グラム
  • だし汁 300cc
  • みそ 大さじ1(18グラム)

【備考】塩分濃度0.8%に調整

作り方

  1. かつおだしをとる。
  2. 大根は短冊切り、しめじは小房に分け、ねぎは小口切りにする。
  3. だし汁で大根を煮て、軟らかくなったらしめじ、ねぎを入れる。
  4. みそを溶き入れる。

さつま芋の茶巾しぼり(デザート)

材料(2人分)

  • さつまいも 40グラム
  • 干しぶどう 20グラム
  • レモン果汁 2ミリリットル
  • 砂糖 大さじ1(9グラム)

作り方

  1. さつまいもは皮をむいて輪切りにし、水にさらしてしばらくおく。干しぶどうはさっと熱湯をかける。
  2. さつまいもの水を入れ替えて軟らかくなるまでゆでる。
  3. さつまいもの水気を切り、レモン果汁を加えてつぶす。
  4. 砂糖と干しぶどうを加えて混ぜる。
  5. 1人2個に分けラップで茶巾しぼりにする。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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