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3 乳製品クッキング

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成27年度 3乳製品クッキングの画像


1人分の栄養価

エネルギー:739キロカロリー
たんぱく質:31.5グラム
脂質:16.6グラム
カルシウム:442ミリグラム
塩分:2.0グラム

さばのピリ辛そぼろ風どんぶり(主食・主菜)

材料(4人分)

  • 無洗米 2合(ご飯だと600グラム)
  • さば水煮缶 1缶(180から200グラム)
  • 玉ねぎ 1個(200グラム)
  • 赤ピーマン 1個(40グラム)
  • ピーマン 1個(30グラム)
  • にんにく 1かけ(10グラム)
  • しょうが 2かけ(15グラム)
  • 長ねぎ 3分の1本(50グラム)
  • 貝割れ大根 4分の1パック
  • ごま油 小さじ2(8グラム)
  • 豆板醤 小さじ4分の1
  • 酒 大さじ1(15グラム)
  • 粉チーズ 大さじ4(24グラム)
  • こしょう 少々

作り方

  1. 玉ねぎ、赤ピーマン、ピーマンは1.5センチメートル角に、にんにく、しょうがはみじん切りにする。長ねぎは白髪ねぎにする。貝割れ大根は根をとり3等分に切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。赤ピーマン、ピーマンを加え、さば水煮缶の身を入れてほぐしながら炒める。
  3. 豆板醤、酒、缶汁を加えて汁気がなくなるまで炒め、粉チーズ、こしょうを入れてひと混ぜし、火を止める。
  4. ご飯の上に3.を盛り付け、白髪ねぎと貝割れ大根を合わせてのせる。
  • 1品で「主食:ごはん」、「主菜:魚」、「副菜:野菜類」を摂ることができます。
    このどんぶりだけでは野菜の量が少ないので、野菜のおかずがもう1品あるとバランスが良くなります。ここでは、れんこんとごぼうのミルクきんぴらを組み合わせています。

れんこんとごぼうのミルクきんぴら(副菜)

材料(4人分)

  • 豚もも肉(薄切り) 80グラム
  • れんこん 120グラム
  • ごぼう 120グラム
  • にんじん 50グラム
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)
  • 牛乳 300ミリリットル
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1(15グラム)
  • 七味唐辛子 少々

作り方

  1. れんこんは薄いいちょう切りに、ごぼうとにんじんはささがきにする。豚もも肉は細切りにする。
  2. 1.のれんこんとごぼうは水にさらす。
  3. フライパンにサラダ油を熱して豚もも肉を炒め、色が変ったら水気を切ったれんこん、ごぼうを加える。
  4. 少し炒めたらにんじんを加え、牛乳、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒める。
  5. お好みで七味唐辛子をふる。

フルーツ羽二重(デザート)

材料(4人分)

  • 白玉粉 50グラム
  • 水 80ミリリットル

【A】

  • 砂糖 30グラム
  • スキムミルク 30グラム
  • 片栗粉 適量
  • 粒餡 40グラム
  • カッテージチーズ 40グラム
  • キウイフルーツ 40グラム
  • みかん缶詰 40グラム

作り方

  1. キウイフルーツはいちょう切りする。
  2. ボウルに白玉粉を入れ、半分の水を加え、だまがなくなるまでこねる。【A】と残りの水を加えなめらかになるまで混ぜる。
  3. 耐熱皿にクッキングシートを敷いて2を入れ、表面が乾かないようにクッキングペーパーをかけて蒸し器で10分程蒸す。蒸し上がったら、クッキングペーパーをかけたまま粗熱をとる。
  4. 片栗粉を広げたまな板に3を出して、全体に片栗粉をふるい薄くのばし、4等分にする。それぞれを正方形(9から10センチメートル角)に伸ばす。
  5. 粒餡、カッテージチーズ、キウイフルーツ、みかんを4.で包み、四隅に水を付けて真ん中で留める。

手作りカッテージチーズ

材料
  • 牛乳 500ミリリットル
  • 酢又はレモン果汁 大さじ2
作り方
  1. 鍋に牛乳を入れ、かき混ぜながら60度くらいに温める。沸騰しないように注意。
  2. 1.に酢またはレモン果汁を入れて手早く混ぜる。
  3. 固形と水分に分離するので、ボウルの上に清潔なふきんやキッチンペーパーを敷いたザルでこす。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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