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3 作り置きおかずクッキング

更新日:2020年5月19日

料理の写真

ごはん(主食)

ごはん【1人分の栄養価】

エネルギー 267キロカロリー
たんぱく質 4.6グラム
脂質 0.7グラム
塩分 0.0グラム

材料(2人から3人分)

無洗米 1合

作り方

1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

鶏肉の万能野菜ダレ

鶏肉の塩麹焼き

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 200グラム
  • 塩麹 小さじ1(6グラム)
  • 小麦粉 大さじ1(9グラム)
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)

万能野菜ダレ

材料(作りやすい分量 約5人分)

  • きゅうり 120グラム
  • 青じそ 5枚(2.5グラム)
  • 小ねぎ 3本(15グラム)
  • とろろ昆布 2.5グラム
  • しょうゆ 大さじ1.5(27グラム)
  • 酢 大さじ1.5(22.5グラム)
  • 砂糖 大さじ2分の1(4.5グラム)
  • 練り辛子 小さじ2分の1(2グラム)

作り方

1 鶏肉は5ミリメートル位の厚さのそぎ切りにし、塩麹をもみ込む。
2 きゅうり、青じそはみじん切り、万能ねぎは小口切り、とろろ昆布は細かく手でほぐす。
3 2としょうゆ、酢、砂糖、練り辛子を合わせ、タレを作る。
4 1の鶏肉に小麦粉をはたき、油をひいたフライパンで両面焼き、器に盛る。
5 4の鶏肉にタレをかけて出来上がり。

鶏肉の塩麹焼き【1人分の栄養価】

エネルギー 165キロカロリー
たんぱく質 25.0グラム
脂質 4.1グラム
塩分 0.3グラム

万能野菜ダレ【作りやすい分量の栄養価】

エネルギー 82キロカロリー
たんぱく質 4.2グラム
脂質 0.4グラム
塩分 4.4グラム

ポイント

  • 万能野菜ダレは多めに作っておいて冷蔵庫2日から3日保存できます。
  • 鶏肉以外にも豆腐、白身魚、天ぷらなどにかけてもそうめんのつけ汁に入れても合います。
  • 梅干しをたたいて入れるとさらにさっぱりと!

ひじきとピーマンの和え物

材料(作りやすい分量 約5人分)

  • さくらえび 15グラム
  • ピーマン 3個(90グラム)
  • 赤パプリカ 2分の1個(65グラム)
  • 黄パプリカ 2分の1個(65グラム)
  • 乾燥芽ひじき 12グラム
  • ごま油 大さじ1(12グラム)

【和え汁】

  • しょうゆ 大さじ1(18グラム)
  • 砂糖 大さじ1(9グラム)
  • みりん 大さじ1(18グラム)
  • 水 150cc

作り方

1 ひじきは水で戻しておく。
2 ピーマン、パプリカは同じ長さにし、細切りにする。
3 耐熱皿にごま油以外のすべての材料を入れ混ぜ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600ワットで約5分加熱する。(火の通り具合を見て、時間は調整する。)
4 電子レンジから取り出し、ごま油を加えて混ぜ、5分程置いて味をなじませて出来上がり。

作りやすい分量の栄養価

エネルギー 330キロカロリー
たんぱく質 14.4グラム
脂質 13.2グラム
塩分 3.6グラム

きのこの和風マリネ

材料(作りやすい分量 約5人分)

  • しいたけ 1袋(100グラム)
  • しめじ 1袋(100グラム)
  • エリンギ 1袋(100グラム)
  • マイタケ 1袋(100グラム)
  • えのき 1袋(100グラム)
  • ごま油 大さじ1(12グラム)

【調味料】

  • しょうゆ 大さじ2(36グラム)
  • みりん 大さじ2(36グラム)
  • 酢 大さじ2.5(37.5グラム)
  • 鶏がらスープの素 小さじ2分の1(1.2グラム)
  • 黒こしょう お好みで

作り方

1 きのこ類は石づきを取り、手でほぐす。しいたけとエリンギは食べやすい大きさに切る。
2 フライパンにごま油をひき、きのこ類を全部入れて強火で炒める。焼き目が付くように最初はあまり触らずに!焼き目が美味しい
3 きのこがしんなりして焼き目が付いたら調味料を加え、よく炒め合わせる。お好みで黒こしょうを適量加える。

作りやすい分量の栄養価

エネルギー 325キロカロリー
たんぱく質 15.8グラム
脂質 13.9グラム
塩分 5.8グラム

ポイント

  • サラダ、豆腐の上にのせてもOK
  • ご飯、パスタ、オムレツ、ハンバーグのきのこソースにも合います

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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