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1 かんたん・時短クッキング

更新日:2020年5月19日

1人分の栄養価

エネルギー:729キロカロリー
たんぱく質:27.3グラム
脂質:27.2グラム
塩分:2.2グラム

ごはん(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

  1. 米をはかる。

  2. (1)に水を入れて軽くすすぐ。

  3. 内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。

  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

洋風卵焼き(主菜)

材料(2人分)

  • トマト 120グラム
  • こしょう お好みで
  • 卵 2個
  • ツナ缶 1缶(70グラム)
  • 小ねぎ 10グラム
  • ピザ用チーズ 15グラム
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)

【付け合せ野菜】

  • レタス 40グラム

作り方

  1. トマトを細かく切る。

  2. 熱したフライパンにツナ缶のオイルを軽く絞り出し、角切りにしておいたトマト、お好みでこしょうを入れる。中火で5分炒め、トマトソースを作る。

  3. ボウルに卵、ツナ、小口切りにした小ねぎ、ピザ用チーズを入れて良く混ぜる。

  4. 熱したフライパンにサラダ油を入れる。

  5. 厚焼き卵を作る要領で、少しずつフライパンに(3)の卵液を入れて焼く。

  6. 厚焼きにした卵を人数分に包丁で切る。(1人3切れ)

  7. お皿に盛って、トマトソースをかけ、レタスを添えたら出来上がり。

ポイント
  • 2人分ずつ焼くと切り分けやすいです。
  • トマトが冷蔵庫にある時に!
  • トマト缶やケチャップで代用もOK♪

キャベツのごま風味サラダ(副菜)

材料(2人分)

  • キャベツ 100グラム
  • ハム 1枚(10グラム)

【A】

  • 白すりごま 大さじ2分の1(4グラム)
  • マヨネーズ 大さじ2分の1(6グラム)
  • しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)

作り方

  1. キャベツはざく切りにし、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分ほどしんなりするまで加熱する。(火の通り具合を見て、時間は調整する。)

  2. 水気をしぼる。

  3. ハムは半分に切り、1センチ幅に切る。

  4. Aを混ぜ、キャベツとハムを加えて和える。

酢みそ汁(汁物)

材料(2人分)

  • だし汁 240cc  ※市販のだしパックを使用して簡単に!
  • 切り干し大根 8グラム
  • 人参 4分の1本(25グラム)
  • 小松菜 1株(45グラム)
  • みそ 小さじ2(12グラム)
  • 酢 小さじ1(5グラム)

作り方

  1. 切り干し大根は水で戻した後、水気を切り、食べやすい大きさに切る。

  2. 野菜を食べやすい大きさに切る。

  3. 鍋にだし汁と具材を入れ、フタをして火が通るまで煮る。

  4. みそを溶き入れ、酢を入れて完成。

炊飯器ケーキ~豆入り抹茶ケーキ~(デザート)

材料(作りやすい分量)

  • ホットケーキミックス 200グラム
  • 卵 1個
  • 牛乳 150cc
  • 砂糖 20グラム
  • サラダ油 大さじ1(12グラム)
  • 抹茶 大さじ1(6グラム)
  • 煮豆 100グラム

作り方

  1. ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、牛乳を加えて良く混ぜる。

  2. ホットケーキミックスと抹茶を加え、粉っぽさがなくなるまで軽く混ぜ、サラダ油、煮豆も加えて混ぜる。

  3. 炊飯器(5合炊き)に流し入れ、焼く。

  4. 人数分に切り分けて完成。

ポイント
  • 混ぜて入れてスイッチオンするだけ!
  • ヨーグルト、マーマレードジャム、レーズンなどでアレンジしてもOK
  • 煮豆はおたふく豆、金時豆など

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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