2　おいしい減塩クッキング

エネルギー　766キロカロリー
たんぱく質　32.4グラム
脂質　26.6グラム
塩分　1.7グラム

• 無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 油揚げ　2枚(40グラム)

【A】

• 豚挽き肉　120グラム

• 卵　2分の1個

• 塩、コショウ　各少々

【B】

• ニラ　15グラム

• 玉ねぎ　3分の1個(70グラム)

• しいたけ　2枚(20グラム)

• 人参　30グラム

• いんげん　6本(60グラム)

• 長芋　40グラム

【付け合わせ野菜】

• ブロッコリー　50グラム

• トマト　1個(150グラム)

★お好みで

• ポン酢またはからし醤油

1　油揚げは3辺を開く。ブロッコリーは小房に切り、茹でておく。
2　ニラ、玉ねぎ、しいたけをみじん切りし、フライパンで炒め、冷ましておく。
3　人参は5ミリ角、長芋は1センチ角の油揚げの長辺の長さに切る。いんげんは筋を取る。人参といんげんは約3分茹でる。
4　ボウルに【A】と2を合わせ混ぜ、等分に分け、油揚げに広げる。芯に人参、長芋、いんげんをのせ、のり巻き状にする。
5　電子レンジ600ワットで5分加熱する。（焼き具合を見て加熱時間は調整する。）
6　1本を5個から6個に切り、ブロッコリー、トマトを添え、皿に盛る。

• お好みでポン酢またはからし醤油をつけて食べる。

• しいたけ　40グラム

• エリンギ　60グラム

• えのきだけ　80グラム

• しめじ　50グラム

• にんにく　1グラム

• サラダ油　小さじ1(4グラム)

• バター　5グラム

• 酒　大さじ1(15グラム)

• 顆粒コンソメ　1グラム

• しょうゆ　小さじ3分の1(2グラム)

• 塩　少々

• パセリ　少々

1　しいたけは薄切り、エリンギは3センチ位の短冊切り、えのきだけは石づきを取り、3等分の長さに切り、しめじは手でほぐす。
2　にんにくをみじん切りにする。
3　サラダ油とバター、2のにんにくをフライパンに入れて火にかけ、弱火でにんにくの香りを出すように炒める。
4　3にきのこをすべて入れ、酒、コンソメ、しょうゆを入れ、塩で味を調える。
5　皿に盛り、パセリを振りかける。

• かぼちゃ　150グラム

• 水　100cc

• 牛乳　200cc

• 顆粒コンソメ　2.5グラム

• 塩、コショウ　少々

• パセリ　適量

1　かぼちゃは種を取り、ピーラーで皮をむく。一口大に切り、鍋で柔らかくなるまで茹でた後、水を切り、ザルでこす。
2　1と水・牛乳・コンソメを鍋に入れ、塩で味を調える。
3　器に入れ、パセリを散らす。