2 減塩クッキング

エネルギー：644キロカロリー
たんぱく質：27.8グラム
脂質：18.9グラム
塩分：2.4グラム

• 無洗米　1合

1. お米をはかる。
2. 1.に水を入れて軽くすすぐ。
3. 内釜に2.と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから炊く。
4. 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 生鮭　120グラム
• 食塩　1グラム
• こしょう　少々
• じゃがいも　150グラム
• 人参　30グラム
• アスパラガス　30グラム
• パプリカ（赤）　50グラム
• 小麦粉　大さじ1強（10グラム）
• 酢　小さじ2分の1（2.5グラム）
• 食塩　1グラム
• サラダ油　大さじ1（12グラム）
• オリーブ油　大さじ2分の1（6グラム）
• にんにく　1かけ（10グラム）
• レモン　4分の1個

1. 生鮭は小骨を取り、1人2切れのそぎ切りにし、塩とこしょうを少々ふる。
2. じゃがいもは千切りにして、酢をまぶし、しばらくおき水気を切る。
   人参はせん切りにする。
3. 2.に小麦粉をまぶし1.につけて押さえる。
4. テフロンのフライパンにサラダ油を熱し3.を両面がこんがりするまで焼く。
5. 鍋に湯を沸かしアスパラガスを茹で、ざるに取り、水をきり、3から4センチメートルの長さに切っておく。
6. パプリカは5ミリメートル幅くらいで縦に切る。
7. にんにくをうす切りにし、オリーブ油で弱火で炒め、香りが出たらアスパラガスとパプリカを加え、塩で味をととのえる。
8. 皿に盛り付け、レモンを添える。

• ほうれんそう　100グラム
• 人参　10グラム
• 厚揚げ　60グラム
• 白いりごま　2グラム

【A】

• しょうゆ　小さじ3分の2（4グラム）
• みそ　小さじ2分の1（3グラム）
• マヨネーズ　小さじ4分の1（1グラム）
• みりん　小さじ2分の1（3グラム）

1. ほうれんそうは茹でて水気を切り3センチメートルの長さに切る。
2. 人参は2センチメートルの長さの細切りにし茹でて水気を切る。
3. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、サイコロ状に細かく切ってから、すり鉢ですってなめらかにしAを加える。
4. 1.、2.、3.を和え、白いりごまを加えて混ぜる。

• 玉ねぎ　20グラム
• キャベツ　30グラム
• しめじ　20グラム
• だし汁　200ミリリットル
• みそ　12グラム

【備考】塩分濃度0.8％に調整

1. かつおだしをとる。
2. 玉ねぎは薄切り、キャベツは短冊切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
3. だし汁で2.を煮る。
4. みそを溶き入れる。

【減塩ポイント】

• 飲む汁の量を少なく。
• 野菜やきのこの旨みで、薄味でもおいしく

• みかん缶詰　50グラム
• カットパイン缶詰　50グラム
• ヨーグルト　80グラム

1. みかん缶詰、パイン缶詰はざるにあけ水気をきる。
2. 1.をヨーグルトと和える