令和3年度レシピ（秋冬）

今年度のすこやかライフ講座は中止となります。そのため、ホームページで情報提供及びレシピ掲載を行います。
2020年の食事摂取基準より、1日の食塩摂取目標量が男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満となりました。1食あたり2グラムから2.5グラムとなり、薄味を心がけることが必要です。

便利な総菜や冷凍食品は、味つけがしっかりしているものが多く、栄養のバランスも偏りがちです。連日味が濃いものにならないように気をつけましょう。ひと手間かける時間がある時は、自分で食材を追加して一人前の総菜を複数人で食べるなどの工夫で減塩にもつながります。

• 2人前の冷凍チャーハンに白飯、レタスや卵を追加して3人前に。減塩できる他、主菜の卵、副菜のレタスも加わりバランスも良くなります。
• 味つけの肉団子に野菜をと酢を加えると酢豚風になります。

1　鍋にみりん200グラム入れ、沸騰後2分から3分煮立てる
2　みりんの粗熱をとり、無塩のだしパック1パック、しょう油300グラムと併せて保存容器に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる

• だし汁としょう油を同量で割る。だし汁は煮干し、昆布、削り節でとる

• しょう油にカレー粉、七味唐辛子、辛子などの香辛料を加える
• セロリ、しょうが、にんにくなどの香味野菜を加える
• 酢、レモン汁、ゆずの絞り汁などの酸味を加える
• マヨネーズ、バターなどのコクを追加する

• かけるよりも小皿等を使い、しょう油をつける
• 汁ものは具だくさんにして汁を少なくする
• 麺類のスープは飲まないようにする
• 何より、食べ過ぎ注意。減塩の工夫をしていても、食べる量が多くなると塩分摂取量が増えてしまいます

• 調味料は計量し、入れ過ぎを予防
• 油のコク、酸味、香味をフル活用
• 味つけは最後に。人は舌で味を感じるため、表面に味をつけることで少ない塩分でも満足につながります

エネルギー　587キロカロリー
たんぱく質　24.8グラム
脂質　15.9グラム
塩分　1.9グラム

• ごはん　300グラム

1　1人150グラムで盛り付ける

• 鶏もも肉皮なし　140グラム
• かぼちゃ　100グラム
• 玉ねぎ　60グラム
• 玉ねぎの漬け汁（酒　小さじ1、塩　少々、生姜汁　少々、片栗粉　2グラム）
• 赤唐辛子小口切り　少々
• ポン酢醤油　小さじ4
• サラダ油　小さじ2

1　かぼちゃは1センチメートル厚さ、玉ねぎはごく薄切りにする。
2　玉ねぎの漬け汁をボウルに合わせて、1の玉ねぎを加えて混ぜる。
3　鶏肉は1センチメートル厚さのそぎ切りにする。（唐揚げ用などを利用するときも半分に切る）。
4　フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏肉とかぼちゃを入れて蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする。裏返して蓋をせず弱めの中火でカリッと焼く。焼けたらキッチンペーパーなどで余分な油はふき取る。
5　4のフライパンに2の玉ねぎを加えて和え、1分から2分炒める。お好みで赤唐辛子を加え合わせ、火を止めて蓋をし、5分ほど味をなじませる。

• キャベツ　40グラム
• 玉ねぎ　30グラム
• 人参　20グラム
• セロリ　10グラム
• さやいんげん　10グラム
• ベーコン　20グラム
• 顆粒コンソメ　2グラム
• 水　300ミリリットル
• 塩・コショウ　少々

1　キャベツ、人参、セロリ、ベーコンは千切り、玉ねぎは薄切りにする。
2　さやいんげんは筋を取り、茹でて斜めに細く切る。
3　鍋にベーコンを入れて軽く炒め、1の玉ねぎを炒め、しんなりしたらキャベツ、人参、セロリを入れて炒め、顆粒コンソメと水を加えて煮る。
4　煮立ったら火を弱め、柔らかくなるまで煮込み、塩、コショウで味を調え、2のさやいんげんを加える。

• りんご　4分の1個（60グラム）
• リーフレタス　80グラム
• くるみ　10グラム
• レーズン　6グラム
• フレンチドレッシング　大さじ1

1　りんごはよく洗い、皮ごといちょう切りにする。リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。レーズンは水につけて柔らかくする。
2　ボウルにりんご、リーフレタスを入れて混ぜ、くるみ、レーズンを加え、フレンチドレッシングを加えて和える。

エネルギー　546キロカロリー
たんぱく質　26.4グラム
脂質　12.0グラム
塩分　1.9グラム

• ごはん　300グラム

1　1人150グラムで盛り付ける

• 鶏ひき肉　120グラム
• 卵　1個
• パン粉　20グラム
• みそ　小さじ1
• 塩、コショウ　少々
• 片栗粉　適宜
• 人参　20グラム
• さやいんげん　20グラム
• サラダ菜　10グラム
• クッキングペーパー

1　人参は5ミリメートル角の棒状に切って茹でる。さやいんげんは筋を取って茹で、斜めに切る。
2　鶏ひき肉に卵、パン粉加えてよく混ぜ、みそ、塩、コショウ、片栗粉を加え、さらによく混ぜ合わせる。
3　まな板の上にクッキングペーパー敷き、2を7ミリメートルから8ミリメートル厚さに広げる。手前に1の人参、さやいんげんを置き、巻き寿司のようにくるりと巻く。クッキングペーパーの端をひねり、耐熱皿にのせ、軽くラップをかけ、600ワットで3分加熱する。
4　器にサラダ菜を敷き、食べやすい大きさに切った4を盛り付ける。

• ブロッコリー　150グラム
• 調味料（しょう油　小さじ2、　だし汁　100ミリリットル）
• 削り節　少々

1　ブロッコリーは小房に分け、蒸す・茹でる・電子レンジ等で加熱し、水気をきる。
2　ボウルに調味料を混ぜ合わせ、1のブロッコリーを熱いうちに加えて絡め、味をしみ込ませる。
3　器に盛り、削り節をかける。

• 長芋　150グラム
• 酢　少々
• もみのり　少々
• しょう油　小さじ2分の1

1　長芋は皮をむき、1センチメートル厚さに切って酢水につけてしばらく置き、水気をきる。
2　熱したグリルで長芋の両面を4分から5分ずつ焼く。
3　器に盛り、もみのりを散らしてしょう油をたらす。