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令和3年度レシピ(夏)

更新日:2021年10月13日

食塩の摂り過ぎに気をつけましょう

 今年度のすこやかライフ講座は中止となります。そのため、ホームページで情報提供及びレシピ掲載を行います。
 2020年の食事摂取基準より、1日の食塩摂取目標量が男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満となりました。1食あたり2から2.5グラムとなり、薄味を心がけることが必要です。

減塩のコツ

総菜利用のコツ

 便利な総菜や冷凍食品は、味つけがしっかりしているものが多く、栄養のバランスも偏りがちです。連日味が濃いものにならないように気をつけましょう。ひと手間かける時間がある時は、自分で食材を追加して一人前の総菜を複数人で食べるなどの工夫で減塩にもつながります。

  • 2人前の冷凍チャーハンに白飯、レタスや卵を追加して3人前に。減塩できる他、主菜の卵、副菜のレタスも加わりバランスも良くなります。
  • 味つけの肉団子に野菜をと酢を加えると酢豚風になります。

調味料のコツ

合わせしょう油
  1. 鍋にみりん200グラム入れ、沸騰後2から3分煮立てる
  2. みりんの粗熱をとり、無塩のだしパック1パック、しょう油300グラムと併せて保存容器に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる
だし割りしょう油
  • だし汁としょう油を同量で割る。だし汁は煮干し、昆布、削り節でとる
調味料に一工夫
  • しょう油にカレー粉、七味唐辛子、辛子などの香辛料を加える
  • セロリ、しょうが、にんにくなどの香味野菜を加える
  • 酢、レモン汁、ゆずの絞り汁などの酸味を加える
  • マヨネーズ、バターなどのコクを追加する

食べ方のコツ

  • かけるよりも小皿等を使い、しょう油をつける
  • 汁ものは具だくさんにして汁を少なくする
  • 麺類のスープは飲まないようにする
  • 何より、食べ過ぎ注意。減塩の工夫をしていても、食べる量が多くなると塩分摂取量が増えてしまいます

調理のコツ

  • 調味料は計量し、入れ過ぎを予防
  • 油のコク、酸味、香味をフル活用
  • 味つけは最後に。人は舌で味を感じるため、表面に味をつけることで少ない塩分でも満足につながります

魚のホイル焼きレシピ

料理写真

ダウンロードのリンク 新規ウインドウで開きます。印刷用(PDF:214KB)

1人分の栄養価

エネルギー 697キロカロリー
たんぱく質 30.4グラム
脂質 28.1グラム
塩分 1.1グラム

主食 ごはん

材料(2人分)

ごはん 300グラム

作り方

1人150グラムで盛り付ける

主菜 魚のホイル焼き

材料(2人分)

スズキもしくはタイ 2切れ(160グラム)
酒 小さじ2(10グラム)
コショウ 少々
マヨネーズ 小さじ2(24グラム)
玉ねぎ 中2分の1個
ピーマン 1個
生しいたけ 2枚
ミニトマト 4個
アルミホイル 30センチメートル長さ4枚

作り方

  1. 魚に酒とコショウをふる。
  2. 玉ねぎは薄くスライス。ピーマンは種をとり、4分の1に切る。生しいたけは石づきをとる。ミニトマトはヘタを取っておく。
  3. アルミホイル2枚を重ね、真ん中に玉ねぎを置き、皮面を裏にして魚をのせる。魚の周りにピーマン、生しいたけ、ミニトマトをおき、魚にマヨネーズをぬり、ホイルを閉じる。
  4. オーブントースターか魚焼きグリルで15分から20分ほど焼いてしっかり魚に火をとおす。
減塩ポイント
  • 今回は、夏の魚で塩分が少ないものを使用しています。

副菜 さっぱりナス

材料(2人分)

ナス 中2本
油 小さじ2分の1(2グラム)
めんつゆ(3倍希釈) 5グラム
水 小さじ2(10グラム)
しょうが(チューブ) 3グラム

作り方

1. ナスはへたをとり、全体に油をぬる。
2. ラップに1.を包み、電子レンジ600ワットで2分から3分加熱し、冷水にそのままつけて色どめする。
3. 冷めたら食べやすい大きさに手でさき、皿にのせ、めんつゆ、水、しょうがで和える。

減塩ポイント
  • 油をナスにぬることによって、色どめ効果とうま味を閉じ込める効果があります。
  • しょうがの風味で少ない塩分でもおいしく召し上がれます。

副菜 梨と豆のサラダ

材料(2人分)

ミックスビーンズ缶 80グラム
きゅうり 60グラム
梨 100グラム
オリーブ油 20グラム
酢 20グラム
粉チーズ 20グラム

作り方

1. きゅうりは1センチメートル幅の半月切り。梨は皮をむき1センチ幅の1センチメートル幅のいちょう切りにする。
2. ボウルでオリーブ油と酢をよく混ぜてから1.とミックスビーンズを加え、粉チーズも加えて混ぜ合わせる。

減塩ポイント
  • 粉チーズを利用することにより、食材の塩分を利用。

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問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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