お魚ハンバーグ

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エネルギー　650キロカロリー
たんぱく質　33.2グラム
脂質　18.8グラム
カルシウム　450ミリグラム
鉄　4.6ミリグラム
塩分　2.5グラム

• 米　1合

1　炊飯器で炊き、1人150グラムよそう。

• 木綿豆腐　50グラム
• ねぎ　40グラム
• みそ　12グラム
• だし汁　240ミリリットル

1　豆腐は1.5センチメートル幅の角切りにする。
2　ネギは斜めスライスに切る。
3　鍋にだし汁を入れ、1、2を入れひと煮立ちをする。
4　3に味噌を加える。みそを加えてからは煮立たせない。

• 鯖水煮缶　140グラム
• 玉ねぎ　2分の1個
• 卵　2分の1個
• おろし生姜　少量
• 高野豆腐　1枚（16グラム）
• サラダ油　小さじ1
• 大根　160グラム
• なめ茸(びん詰め)　大さじ1
• しその葉　2枚
• きざみのり　適宜

1　玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿にのせ軽くラップをし、電子レンジ600ワットで3分加熱し、冷ましておく。
2　高野豆腐をおろし器ですりおろす。（教室では粉末状のものを使用）
3　1、2、水気をきった鯖水煮缶、おろし生姜、溶き卵を入れ、手袋等で混ぜ合わせる。
4　2つに分け薄小判形にする。
5　フライパンに油を熱し、4を並べ、蓋はせず中火で4分くらいでこんがり焼く。
6　大根は皮をむいておろし、ザルにあげてさっと水を切り、なめ茸と和える。
7　5を皿に盛り、しその葉、6をのせて、きざみのりを散らす。

• 多めに作って焼いたものを冷凍すればお弁当やもう1品ほしい時にもおすすめです。
• 鶏ひき肉・合いびき肉でも美味しく出来ます。
• 電子レンジや分量によって加熱時間がかわります

• ほうれん草　120グラム
• 赤パプリカ　40グラム
• 白すりごま　小さじ1（3グラム）
• 砂糖　小さじ1（3グラム）
• しょう油　小さじ1（6グラム）

1　ほうれん草はよく洗う。
2　パプリカは半分に切り種をとり、大きい場合はさらに半分に切って0.5センチメートル幅のスライスに切る。
3　鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れサッと茹で、ザルにあげる。その湯で2もサッと茹で、ザルにあげる。
4　3を流水にさらして粗熱をとる。ほうれん草は水気を絞り3センチメートル幅に切る。
5　4をボウルに入れ、調味料を加え、和える。

• ほうれん草以外の葉物（小松菜・白菜など）でも美味しく出来ます。
• 冷凍野菜やカット野菜も上手に利用しましょう。
• 電子レンジでも加熱する場合は600W、2分を目安にし、加熱後は流水にさらして粗熱をとり調理しましょう。

• みかん缶詰　40グラム
• バナナ　3分の1本
• プレーンヨーグルト　140グラム

1　みかんの缶詰はザルにあげておく。（シロップは捨てない）
2　バナナは小口切りにし、変色防止のためにみかん缶のシロップに浸しておき、ヨーグルトと和える直前にシロップをきる。
3　1、2をヨーグルトで和える。