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3 作り置きおかずクッキング

更新日:2019年6月5日

ごはん(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

  1. 米をはかる。

  2. (1)に水を入れて軽くすすぐ。

  3. 内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。

  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

1人分の栄養価

エネルギー:267キロカロリー
たんぱく質:4.6グラム
脂質:0.7グラム
塩分:0.0グラム

人参とハムの炒め物

材料(2人分)

人参 1本(130グラム位)
スライスハム 3枚(30グラム)

ごま油 小さじ2(8グラム)

【A】
しょうゆ 小さじ1(6グラム)
みりん 小さじ1(6グラム)
顆粒だし 1.5グラム
白ごま 小さじ2(6グラム)
コショウ 少々

 

作り方

  1. 人参は4から5センチの長さのせん切りにし、ハムは半分に切ってからせん切りにする。

  2. フライパンにごま油を熱して人参を炒め、しんなりしたらハムを入れて軽く炒める。

  3. 【A】の調味料で味付けをし、ごまを入れて混ぜる。仕上げにコショウを振りかける。

2人分の栄養価

エネルギー:236キロカロリー
たんぱく質:7.6グラム
脂質:15.7グラム
塩分:2.4グラム

野菜入り肉みそ

材料(作りやすい分量)

玉ねぎ 30グラム
ピーマン 15グラム
豚挽肉 100グラム
【A】
みそ 30グラム
みりん 大さじ2(36グラム)
酒 大さじ1(15グラム)
サラダ油 小さじ1(4グラム)

作り方

  1. 玉ねぎ、ピーマンを粗みじん切りにする。

  2. 【A】を合わせて溶いておく。

  3. フライパンに油を熱し、豚挽肉と(1)を入れ、中火で炒める。

挽肉に火が通ったら、(2)を入れ、全体が良く混ざるように炒める。

作りやすい分量の栄養価

エネルギー:411キロカロリー
たんぱく質:22.9グラム
脂質:20.9グラム
塩分:3.8グラム

さばの南蛮漬け

材料(作りやすい分量)

鯖(3枚おろし) 2枚(200グラム)
【備考】鯵、鮭など他の魚でも

酒 適量
片栗粉 適量
サラダ油 適量
玉ねぎ 200グラム
ピーマン(緑) 1個(50グラム)
ピーマン(赤) 1個(50グラム)
人参 50グラム
しょうが 10グラム
【A】
酒 大さじ2(30グラム)
しょうゆ 大さじ2(36グラム)
みりん 大さじ2(30グラム)
酢 大さじ3(45グラム)
鷹の爪 2分の1本

作り方

  1. 鯖は中骨をとり、一口大に切り、酒を振って臭みをとり、片栗粉をまぶす。

  2. 玉ねぎは薄切り、ピーマン、人参、しょうがは細切りにする。鷹の爪は種を取り、輪切りにする。

  3. 野菜を大き目の容器に入れ、【A】の調味料を加えておく。

  4. フライパンに油を1センチ位入れ、火にかける。油が温まったら鯖を揚げ焼きにする。

揚がったら(3)の調味料入れた野菜の中につける。

作りやすい分量の栄養価

エネルギー:1199キロカロリー
たんぱく質:40.7グラム
脂質:73.3グラム
塩分:5.9グラム

しらたきと切り昆布の炒め煮

材料(2人分)

鶏もも肉 30グラム
切り昆布 25グラム (乾燥の場合 8グラム)
しらたき 2分の1袋(90グラム)
人参 25グラム
コーン缶 25グラム
サラダ油 少々
めんつゆ(3倍濃縮)  大さじ1(15グラム)
水 大さじ3(45cc)
ごま油 少々
白ごま 少々

作り方

  1. 鶏もも肉は小さく切り、切り昆布としらたきは食べやすい長さに切り、人参はせん切り、コーンは水をきっておく。しらたきは下茹でしておく。

  2. 鍋にサラダ油をひき、鶏肉を炒める。

  3. 人参、しらたき、コーン、切り昆布を入れ、めんつゆを水で3倍に薄めて入れ、煮る。

  4. 汁気がなくなるまで炒め煮る。

最後にごま油を入れ、白ごまをかける。

2人分の栄養価

エネルギー:184キロカロリー
たんぱく質:8.4グラム
脂質:9.5グラム
塩分:4.3グラム

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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