4　野菜たっぷりクッキング

エネルギー　703キロカロリー
たんぱく質　29.3グラム
脂質　22.2グラム
塩分　2.3グラム

• 無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。

• 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 合挽き肉　120グラム

• キャベツ　60グラム

• 塩　少々

• 玉ねぎ　30グラム

• サラダ油（炒め用）　少々

• 卵　2分の1個

• おからパウダー　大さじ2(12グラム)

• 牛乳　30cc

• ナツメグ　少々

• コショウ　少々

• サラダ油（焼き用）少々

• 玉ねぎ　80グラム

• 人参　30グラム

• エリンギ　3分の1パック(30グラム)

• えのきだけ　3分の1パック(30グラム)

• しめじ　3分の1パック(30グラム)

• マイタケ　30グラム

• サラダ油　小さじ2分の1(2グラム)

• 水　150cc

• デミグラスソース缶　3分の1缶

• ケチャップ　小さじ1(5グラム)

• ウスターソース　小さじ1(6グラム)

• しょうゆ　小さじ2分の1(3グラム)

• コンソメ　1グラム

• いんげん　2分の1本(5グラム)

1　ソース用の玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、きのこ類は食べやすい大きさに切る。
2　鍋にサラダ油を入れ、玉ねぎを炒め、少ししんなりしたら人参、きのこ類を炒める。
3　油がまわったら、水、デミグラスソース、調味料を入れ、15分ほど煮込む。

1　キャベツは粗めのみじん切りにし、塩を入れてもむ。その後、ギュッと水分を絞る。
2　おからパウダーに牛乳を混ぜておく。
3　タネ用の玉ねぎはみじん切りにして、フライパンに油をひき、色づくまで炒める。
4　合挽き肉に1、2、3、卵、、ナツメグ、コショウを混ぜ、粘りが出るまでこね、俵型に丸める。
5　ソースを煮込んでいる間にフライパンでハンバーグの表面に焦げ色がつくように焼き、鍋に入れ、15分ほど煮る。
6　皿に盛って、茹でたいんげんを上に散らし、出来上がり。

• 人参　20グラム

• いんげん　4本(40グラム)

• キャベツ　120グラム

• ツナ缶　20グラム

• 塩、コショウ適量

• お好みでポン酢

1　キャベツの葉は2等分に切り、キャベツの芯と人参は、長さ5センチから6センチ、幅2ミリから3ミリのせん切りにする。いんげんは筋を取っておく。
2　沸騰した鍋の中に人参、いんげん、キャベツの芯、葉の順に入れ、1分ほどで取り出し、水気をよくきる。
3　葉の部分を平らに広げ、2つに分け、葉の上に人参、いんげん、キャベツの芯、ツナをのせ、塩コショウを適量振る。
4　くるくる巻いて、きれいに2つにカットし、皿に盛りつける。

• ミックスフルーツ缶　45グラム

• バナナ　3分の1本(40グラム)

• プレーンヨーグルト　140グラム

1　フルーツ缶はザルにあげておく。
【備考】シロップは捨てない
2　バナナは小口切りにし、フルーツ缶のシロップに浸しておき、ヨーグルトと和える前にシロップをきる。
3　1、2をヨーグルトで和える。