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4 野菜たっぷりクッキング

更新日:2019年6月5日

1人分の栄養価

エネルギー:703キロカロリー
たんぱく質:29.3グラム
脂質:22.2グラム
塩分:2.3グラム

ごはん(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

  1. 米をはかる。

  2. (1)に水を入れて軽くすすぐ。

  3. 内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。

炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

おからハンバーグきのこソース煮込み(主菜)

材料(2人分)

  • タネ

合挽き肉 120グラム
キャベツ 60グラム
塩 少々
玉ねぎ 30グラム
サラダ油(炒め用) 少々
卵 2分の1個
おからパウダー 大さじ2(12グラム)
牛乳 30cc
ナツメグ 少々
コショウ 少々
サラダ油(焼き用)少々

  • ソース

玉ねぎ 80グラム
人参 30グラム
エリンギ 3分の1パック(30グラム)
えのきだけ 3分の1パック(30グラム)
しめじ 3分の1パック(30グラム)
マイタケ 30グラム
サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)
水 150cc
デミグラスソース缶 3分の1缶
ケチャップ 小さじ1(5グラム)
ウスターソース 小さじ1(6グラム)
しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)
コンソメ 1グラム
いんげん 2分の1本(5グラム)

作り方

  • ソース
  1. ソース用の玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、きのこ類は食べやすい大きさに切る。

  2. 鍋にサラダ油を入れ、玉ねぎを炒め、少ししんなりしたら人参、きのこ類を炒める。

  3. 油がまわったら、水、デミグラスソース、調味料を入れ、15分ほど煮込む。

  • タネ

  1. キャベツは粗めのみじん切りにし、塩を入れてもむ。

  2. おからパウダーに牛乳を混ぜておく。

  3. タネ用の玉ねぎはみじん切りにして、フライパンに油をひき、色づくまで炒める。

  4. 合挽き肉に(5)、(6)、卵、強く絞った(4)のキャベツ、ナツメグ、コショウを混ぜ、粘りが出るまでこね、俵型に丸める。

  5. ソースを煮込んでいる間にフライパンでハンバーグの表面に焦げ色がつくように焼き、鍋に入れ、15分ほど煮る。

皿に盛って、茹でたいんげんを上に散らし、出来上がり。

人参とツナのキャベツ巻き(副菜)

材料(2人分)

人参 20グラム
いんげん 4本(40グラム)
キャベツ 120グラム
ツナ缶 20グラム
塩、コショウ適量
★お好みでポン酢

作り方

  1. キャベツの葉は2等分に切り、キャベツの芯と人参は、長さ5から6センチ幅2から3ミリのせん切りにする。いんげんは筋を取っておく。

  2. 沸騰した鍋の中に人参、いんげん、キャベツの芯、葉の順に入れ、1分ほどで取り出し、水気をよくきる。

  3. 葉の部分を平らに広げ、2つに分け、葉の上に人参、いんげん、キャベツの芯、ツナをのせ、塩コショウを適量振る。

くるくる巻いて、きれいに2つにカットし、皿に盛りつける。

フルーツヨーグルト(デザート)

材料(2人分)

ミックスフルーツ缶 45グラム
バナナ 3分の1本(40グラム)
プレーンヨーグルト 140グラム

作り方

  1. フルーツ缶はザルにあげておく。
    【備考】シロップは捨てない

  2. バナナは小口切りにし、フルーツ缶のシロップに浸しておき、ヨーグルトと和える前にシロップをきる。

(1)、(2)をヨーグルトで和える。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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