このページの先頭ですサイトメニューここから
このページの本文へ移動
サイトメニューここまで

本文ここから

3 手軽にバランス朝食クッキング

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成28年度 3 手軽にバランス朝食クッキングの画像


1人分の栄養価

エネルギー:6264キロカロリー
たんぱく質:27.3グラム
脂質:21.1グラム
塩分:2.0グラム

ご飯(主食)

材料(2から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

  1. お米をはかる。
  2. 1.に水を入れて軽くすすぐ。
  3. 内釜に2.と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから炊く。
  4. 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

和ピザ風とりじゃが(主菜)

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 160グラム
  • じゃが芋 中1個(100グラム)
  • しめじ 60グラム
  • 味噌 大さじ3分の2(12グラム)
  • おろしにんにく 小さじ2分の1(2グラム)
  • ピザ用チーズ 30グラム
  • 万能ねぎ 10グラム
  • サラダ油 大さじ2分の1(6グラム)

作り方

  1. 鶏もも肉、じゃが芋は1.5センチメートル角に切る。しめじは石づきを取り、ほぐす。
  2. 万能ねぎは小口切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を炒めて、色が半分位変わったら、じゃが芋、しめじを入れてさらに炒める。フタをして蒸し焼きにする。
  4. じゃが芋に火が通り透き通ったら味噌、おろしにんにくを入れてよく混ぜ、味噌の焦げ目をつける。
  5. フライパンの中で平らにし、とろけるチーズをのせてフタをし、予熱で溶かす。
    【備考】チーズは絡めずに上にちらした状態で溶かす。
  6. チーズをかき混ぜないように器に盛り、万能ねぎを散らす。

【ポイント】

  • 夕食はチーズなしの和風とりじゃがとして、翌朝はご飯にかけ、チーズをのせてドリア風に
  • 卵を加えて焼いてオムレツなどアレンジ自由自在!
  • 1.のじゃが芋は電子レンジを利用すると早いです。
  • 5.は耐熱皿に移してオーブンで焼くと表面に焦げ目がつき、香ばしくなります。

人参の辛子明太子和え(副菜)

材料(2人分)

  • 人参 中1本(90グラム)
  • いんげん 4本(40グラム)
  • 辛子明太子 中1腹(30グラム)
  • 酒 小さじ2分の1(3グラム)
  • サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)

作り方

  1. 辛子明太子に酒をまぶし、皮ごとつぶしておく。
  2. いんげんは茹でて斜め薄切りにする。人参はごく細の千切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、弱火で人参を炒め、1.の明太子を入れパラパラになるまで炒める。
  4. 器に盛り、2.のいんげんを飾る。

【ポイント】

  • 多めに作って野菜が足りない朝食の常備菜として
  • 卵に混ぜて卵焼きにすると調味料ナシでもおいしく彩りもきれい!

フルーツ(デザート)

材料(2人分)

  • キウイフルーツ 1個

作り方

  1. キウイフルーツの皮をむき、適当の大きさにカットし、皿に盛る。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

本文ここまで


ページの先頭へ
以下フッターです。
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号
代表電話:047-445-1141
ファクス:047-445-1400
開庁時間:月曜日から金曜日の午前8時30分から午後5時まで
法人番号8000020122246
© 2018 Kamagaya City.
フッターここまでページの先頭へ