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1 フライパンひとつでクッキング

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成28年度 1 フライパンひとつでクッキングの画像

1人分の栄養価

エネルギー:746キロカロリー
たんぱく質:30.0グラム
脂質:31.7グラム
塩分:2.7グラム

ご飯(主食)

材料(2から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

  1. お米をはかる。
  2. 1.に水を入れて軽くすすぐ。
  3. 内釜に2.と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

豚ヒレ肉のデミグラスソース風(主菜)

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉 150グラム
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • バター 小さじ2(8グラム)
  • 玉ねぎ(中) 2分の1個(100グラム)
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)

【ソース】

  • ウスターソース 小さじ1(6グラム)
  • 生クリーム 2分の1カップ
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • パセリ(飾り用) 適宜

作り方

  1. ソースの調味料を合わせておく。
  2. 豚ヒレ肉は包丁の背で叩き、1人2切れになるように切って、塩、こしょうをふる。
  3. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、サラダ油を温めたフライパンでじっくり炒めて取り出す。
  4. 同じフライパンにバターを入れて溶かし、2.の豚ヒレ肉を入れる。強めの中火で焼き色をつける(中まで火を通す)。
  5. 4.に3.の玉ねぎを戻し、ソースの調味料を入れてひと煮する。
  6. みじん切りにしたパセリを散らす。

【ポイント】
 薄切りにした玉ねぎを耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして加熱(600ワット2分から)すると、炒める時間が短縮できます。

ほうれん草の洋風おひたし(副菜)

材料(2人分)

  • ほうれん草 90グラム
  • 玉ねぎ 20グラム
  • トマト 60グラム
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)
  • しょう油 小さじ1(6グラム)
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

作り方

  1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、ほうれん草を根元から入れて茹でる。(柔らかくなりすぎないように)水をはったボウルに素早くつけて冷まし、しっかりと絞る。
  2. ほうれん草は4センチメートル長さに切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞る。トマトはヘタを取り除いて1.5センチメートル角に切る。
  3. ボウルに2.の野菜を入れ、サラダ油、しょう油、塩、こしょうを入れて、ざっと混ぜ合わせる。

レタスの卵とじスープ(汁物)

材料(2人分)

  • レタス 60グラム
  • コンソメ 1個(4グラム)
  • 水 300cc
  • 卵 1個

作り方

  1. レタスは洗って、食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. 鍋に分量の水とコンソメを入れて、火にかけ、沸騰したら1.のレタスを入れる。
  3. 溶きほぐした卵を流し入れ、軽くかき混ぜる。

寒天クラッシュゼリー(デザート)

材料(2人分)

  • 粉寒天 0.8グラム
  • 水 40cc
  • 砂糖 小さじ2(6グラム)
  • みかん缶シロップ 60cc
  • みかん缶 60グラム
  • キウイフルーツ 40グラム

作り方

  1. 粉寒天と水を鍋に入れ、ダマにならないようにかき混ぜながら弱火にかける。
  2. 沸騰してから1分位煮立たせて、砂糖を加えて溶かす。みかん缶のシロップを加える。
  3. バットに2を流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
  4. キウイフルーツは食べやすい大きさに切る。
  5. 固まった寒天ゼリーをスプーンでほぐし、器に盛り、果物をのせる。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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