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4 野菜たっぷり料理

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成25年度 4野菜たっぷり料理の画像

1人分の栄養価

エネルギー:649キロカロリー
たんぱく質:25.6グラム
脂質:18.9グラム
塩分:2.2グラム

ご飯

材料(2人分)

  • 無洗米 3分の2合

作り方

  1. お米をはかって軽くすすぐ。
  2. 夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから普通に炊く。
  3. 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてから盛り付ける。

鶏肉と野菜の甘辛合わせ

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 120グラム
  • 片栗粉 6グラム
  • じゃが芋 50グラム
  • 人参 40グラム
  • ピーマン 20グラム
  • 赤パプリカ 40グラム
  • なす 40グラム
  • れんこん 60グラム
  • かぼちゃ 75グラム
  • いんげん 15グラム

【A】

  •  砂糖 3.4グラム
  •  しょう油 20グラム
  •  酒 17グラム
  • 鷹の爪 適宜
  • 揚げ油 適宜

作り方

  1. じゃが芋、人参、ピーマン、赤パプリカ、なす、れんこんはひと口大の乱切りに、かぼちゃは8ミリメートル厚さに切る。
  2. じゃが芋、人参、かぼちゃ、ピーマン、赤パプリカ、なすの順に素揚げする。
  3. 鶏肉はひと口大に切り、片栗粉をまぶし、揚げる。
  4. れんこんを素揚げする。
  5. 鷹の爪は種を取って輪切りにし、【A】の材料とあわせて鍋に入れ、加熱する。熱いうちに、1.から4.を漬け込み、味をなじませる。
  6. いんげんは茹でて細切りにする。
  7. 5.を器に盛り、6.のいんげん添える。

【ポイント】

  • 野菜、鶏肉は揚げる前に水分をしっかり取る。
  • 揚げ網の上にペーパーを敷き、油をよくきる。
  • 揚げ油は、鍋の深さ1センチメートル程度になるように入れ、足りなくなったら足していく。
  • じゃが芋、人参、かぼちゃは、電子レンジで加熱してから揚げると時間短縮できます。

青梗菜のマスタード和え

材料(2人分)

  • 青梗菜 160グラム
  • ツナ缶(マグロ水煮) 小1缶
  • 粒マスタード 14グラム
  • マヨネーズ 5グラム

作り方

  1. 青梗菜は茹でて、2から3センチメートル長さに切る。
  2. ツナ缶は汁をきり、粒マスタードとマヨネーズと合わせる。
  3. 1.と2.を和える。

ジャムゼリーのヨーグルト添え

材料(2人分)

  • お好みのジャム 60グラム
  • 砂糖 1.2グラム
  • 粉寒天 0.8グラム
  • 水 100ミリリットル
  • ヨーグルト 12グラム

作り方

  1. 水に粉寒天を加え、1から2分沸騰させる。砂糖を加えて煮溶かす。
  2. 1.にジャムを加え、煮溶かす。
  3. 粗熱を取ってカップに入れ、冷蔵庫で冷やす。
  4. ゼリーとヨーグルトを器に盛る。

【備考】粗熱はしっかりとること

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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