2 減塩料理
更新日:2018年6月25日
1人分の栄養価
エネルギー:597キロカロリー
たんぱく質:30.8グラム
脂質:12.2グラム
塩分:2.7グラム
ご飯
材料(2人分)
- 無洗米 3分の2合
作り方
- お米をはかって軽くすすぐ。
- 夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから普通に炊く。
- 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてから盛り付ける。
鮭としめじの包み焼き
材料(2人分)
- 生鮭 2切れ(1切れ80グラム)
- しめじ 100グラム
- 塩蔵わかめ 40グラム
- ミニトマト 2個
- 長ねぎ 30グラム
- こしょう 少々
- ゴマ油 4グラム(小さじ1)
- レモン(6等分) 2切れ
【A】
- しょう油 9グラム(大さじ2分の1)
- 酒 10グラム(小さじ2)
- ニンニク(すりおろし) 2グラム
作り方
準備
- 【A】を合わせる。
【備考】ニンニクの香りをしょう油に移すため、早めに合わせておく。 - オーブンは200度に予熱する。
作り方
- 塩蔵わかめを洗って水に浸し、塩気を抜く。ペーパーで水分を取る。
- しめじは石づきを取って小房に分け、わかめは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
- 鮭にこしょうをふる。
- アルミホイルにわかめを敷いて鮭をのせ、しめじとミニトマトをまわりにおき、<A>を均等にかけて包む。
- 予熱したオーブンで12分ほど焼く。
- フライパンにゴマ油を熱し、長ねぎを加えてサッと炒め、焼きあがった4.にのせ、くし型に切ったレモンを添える。
春菊と長芋の和え物
材料(2人分)
- 春菊 100グラム
- 長芋 50グラム
- しょう油 6グラム
- だし汁 15グラム(小さじ1)
- もみのり 焼き海苔4分の1枚分
作り方
- 春菊はさっと茹で、水にとる。水気を絞って3cm長さに切る。
- 長芋は皮をむいてビニール袋に入れ、食べやすい大きさになるまでたたく。
【備考】たたきすぎないように注意 - ボウルにしょう油とだし汁を入れ、春菊、長芋を順に加えて和える。器に盛り付け、もみのりをかける。
切干大根のさっぱり煮
材料(2人分)
- 切干大根 20グラム
- 人参 40グラム
- しいたけ 1枚
- 油揚げ 2分の1枚
- ゴマ油 4グラム(小さじ1)
- だし汁 100ミリリットル
- 炒りゴマ(白) 3グラム(小さじ1)
【A】
- 砂糖 3グラム(小さじ1)
- 酒 5グラム(小さじ1)
- しょう油 9グラム(大さじ2分の1)
- 酢 22.5グラム
(大さじ1と2分の1)
作り方
- 切干大根はたっぷりの水で20分ほど戻す。水の中でほぐしなが洗い、ザルにあげて水気を絞り、食べやすい長さに切る。
- 人参は千切り、しいたけは石づきを落として薄切りにする。油揚げは油抜きをして5実入りメートル幅の短冊切りにする。
- 鍋にゴマ油を熱し、1.、2.を順に加えて炒め、だし汁を加え、汁気がなくなるまで煮る。(弱火から中火)
- 【A】を加えて汁気がなくなるまで炒め、ひねりゴマを加え、器に盛り付ける。
小豆かぼちゃ
材料(2人分)
- かぼちゃ 100グラム
- 砂糖 6グラム(小さじ2)
- 茹であずき 40グラム
作り方
- かぼちゃは2センチメートル角に切り、鍋に入れて砂糖をまぶす。
- 1.にかぼちゃの高さの半分くらいまで水を加えて蒸し煮にする。
- かぼちゃが柔らかくなったら、茹であずきを加えて軽く混ぜ、器に盛り付ける。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261