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1 簡単・スピード料理

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成25年度 1 簡単・スピード料理の画像


1人分の栄養価(果物は除く)

エネルギー:556キロカロリー
たんぱく質:28.5グラム
脂質:16.2グラム
塩分:2.4グラム

ご飯

材料(2人分)

  • 無洗米 3分の2合

作り方

  1. お米をはかって軽くすすぐ。
  2. 夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから普通に炊く。
  3. 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてから盛り付ける。

フライパンミートローフ

材料(2人分)

  • 合挽き肉 150グラム
  • パン粉 12グラム
  • 牛乳 30グラム
  • ネギ 20グラム
  • 味噌 12グラム
  • ミックスビーンズ 50グラム
  • 青じそ 6枚

【付け合せ】

  • ブロッコリー 100グラム
    (塩 少々)
  • ミニトマト 4個

作り方

  1. パン粉を牛乳に浸す。ネギをみじん切りにする。
  2. 合挽き肉に1.、味噌を加えてこねる。ミックスビーンズを加えて、さらにこねる。
  3. 2.をアルミ箔で包み、筒形に形を整える。
  4. フライパンに3.を入れ、アルミ箔の高さ3分の1位まで水を注ぎ、蓋をして中火で20分蒸す。
    【備考】17から18分で火がとおっているか確認し、火がとおっていれば、火を強め、フライパンの水分をとばす。
  5. 火を止めて、そのまま10分蒸らす。
  6. 粗熱が取れたらアルミ箔から出し、食べやすく切り、青じそと共に盛り付ける。

【付け合せ】
ブロッコリーは塩茹で、ミニトマトは洗って盛り付ける。

じゃが芋とえのきだけのきんぴら

材料(2人分)

  • じゃが芋 70グラム
  • えのきだけ 40グラム
  • 絹さや 16グラム
  • ごま油 1.6グラム(小さじ5分の2)

【A】

  • 砂糖 1グラム(小さじ3分の1)
  • 酒 6グラム(小さじ1強)
  • みりん 4グラム(小さじ3分の2)
  • しょう油 6グラム(小さじ1)

作り方

  1. じゃが芋は皮をむき、細めのせん切りにして水にさらし、水気をきっておく。
  2. えのきだけは石づきを切り落とし、長さを半分に切り、ほぐしておく。
  3. 絹さやはさっと茹で、細切りにする。
  4. 鍋にごま油を熱し、じゃが芋を炒める。油がまわったら、えのきだけを加え、さらに炒める。
  5. 【A】を加えて煎り付け、絹さやを加えて炒め合わせる。

セロリとしいたけのお吸い物

材料(2人分)

  • セロリ 25グラム
  • 生しいたけ 1枚
  • だし汁 300ミリリットル
  • 卵 2分の1個
  • 粗挽き黒こしょう 少々

【B】

  • 薄口しょう油 3グラム(小さじ2分の1)
  • 酒 2.4グラム(小さじ2分の1)
  • 片栗粉 1.5グラム(小さじ2分の1)
    (水 片栗粉と同量)

作り方

  1. だしをとる。
  2. セロリは筋を軽く取り、繊維を断ち切るように2ミリメートル厚さの小口切りにする。
  3. しいたけは軸を取り、2ミリメートル厚さに切る。
  4. 鍋にだし汁を量って入れ、沸騰したら、【B】、2.、3.を加える。
  5. 水溶き片栗粉で4.にとろみをつける。
  6. 溶き卵を箸を伝わせて全体に流し入れ、火を止め、30秒したらゆっくり混ぜる。
  7. 器に盛り、最後に黒こしょうを散らす。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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