2　減塩クッキング

エネルギー　690キロカロリー
たんぱく質　26.9グラム
脂質　24.5グラム
塩分　2.0グラム

無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 油揚げ　2枚

• 鶏ひき肉　120グラム

• 生姜　12グラム

• 玉ねぎ　60グラム

• 塩　少々（0.5グラム）

• こしょう　少々

• ごま油　小さじ2分の1（2グラム）

• しょうゆ　小さじ1（6グラム）

• だし汁　小さじ1

• レタス　40グラム

• ミニトマト　6個

1　油揚げは油抜きせずに、そのまま使用。長い方を少し切り落とし、袋状にする。切れ端はみじん切りにする。
2　生姜と玉ねぎはみじん切りにする。
3　ボウルに鶏ひき肉、1の切れ端の油揚げ、2、塩、こしょう、ごま油を入れ、粘りが出るまでよくこねる。
4　3を2等分し、1に平らに詰め、切り口がはがれないように軽く押さえる。（つまようじ等不要）
5　フライパンを熱し、油はひかずに4を中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、水を100cc程度加え、蓋をして弱火で焼く。
6　写真のように切って盛り付け、レタスとトマトを添える。
7　お好みで、しょう油対だし汁が1対1のだし割りしょう油を添える。

• さつま芋　40グラム

• かぼちゃ　40グラム

• 人参　15グラム

• きゅうり　60グラム

• レーズン　15グラム

• ヨーグルト　20グラム

• マヨネーズ　8グラム

• 塩　少々（0.1グラム）

• マスタード　お好みで

1　さつま芋、人参は皮をむく。さつま芋、かぼちゃ、人参は1センチメートル角に切り、軟らかく茹でる。
2　きゅうりは1センチメートル角に切り、1の粗熱が取れたら合わせる。
3　レーズンは湯通ししておく。
4　1から3までをヨーグルト、マヨネーズ、塩、マスタードで和える。

• だし汁　240cc

• ごぼう　30グラム

• 大根　40グラム

• 人参　30グラム

• しめじ　40グラム

【A】

• みそ　小さじ2（12グラム）

• 練りごま　小さじ1弱（4グラム）

• しょうゆ　小さじ3分の1（2グラム）

• 酒　少々

1　ごぼうはささがきにして水にさらす。大根、人参はいちょう切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
2　だしをとり、必要量はかって鍋に入れ、1を軟らかくなるまで煮る。アクが出てきたらアクを取る。
3　【A】を溶きいれて盛り付ける。

季節の果物　2人分

1　食べやすい大きさに切り、器に盛る。