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3 手軽にバランス朝食クッキング

更新日:2018年10月26日

健康づくり料理教室 平成28年度 3 手軽にバランス朝食クッキングの画像


1人分の栄養価

エネルギー 6264キロカロリー
たんぱく質 27.3グラム
脂質 21.1グラム
塩分 2.0グラム

ご飯(主食)

材料(2人から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

1 お米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから炊く。
4 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

和ピザ風とりじゃが(主菜)

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 160グラム
  • じゃが芋 中1個(100グラム)
  • しめじ 60グラム
  • 味噌 大さじ3分の2(12グラム)
  • おろしにんにく 小さじ2分の1(2グラム)
  • ピザ用チーズ 30グラム
  • 万能ねぎ 10グラム
  • サラダ油 大さじ2分の1(6グラム)

作り方

1 鶏もも肉、じゃが芋は1.5センチメートル角に切る。しめじは石づきを取り、ほぐす。
2 万能ねぎは小口切りにする。
3 フライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を炒めて、色が半分位変わったら、じゃが芋、しめじを入れてさらに炒める。フタをして蒸し焼きにする。
4 じゃが芋に火が通り透き通ったら味噌、おろしにんにくを入れてよく混ぜ、味噌の焦げ目をつける。
5 フライパンの中で平らにし、とろけるチーズをのせてフタをし、予熱で溶かす。
【備考】チーズは絡めずに上にちらした状態で溶かす。
6 チーズをかき混ぜないように器に盛り、万能ねぎを散らす。

【ポイント】

  • 夕食はチーズなしの和風とりじゃがとして、翌朝はご飯にかけ、チーズをのせてドリア風に
  • 卵を加えて焼いてオムレツなどアレンジ自由自在!
  • 1のじゃが芋は電子レンジを利用すると早いです。
  • 5は耐熱皿に移してオーブンで焼くと表面に焦げ目がつき、香ばしくなります。

人参の辛子明太子和え(副菜)

材料(2人分)

  • 人参 中1本(90グラム)
  • いんげん 4本(40グラム)
  • 辛子明太子 中1腹(30グラム)
  • 酒 小さじ2分の1(3グラム)
  • サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)

作り方

1 辛子明太子に酒をまぶし、皮ごとつぶしておく。
2 いんげんは茹でて斜め薄切りにする。人参はごく細の千切りにする。
3 フライパンにサラダ油を熱し、弱火で人参を炒め、1の明太子を入れパラパラになるまで炒める。
4 器に盛り、2のいんげんを飾る。

【ポイント】

  • 多めに作って野菜が足りない朝食の常備菜として
  • 卵に混ぜて卵焼きにすると調味料ナシでもおいしく彩りもきれい!

フルーツ(デザート)

材料(2人分)

  • キウイフルーツ 1個

作り方

1 キウイフルーツの皮をむき、適当の大きさにカットし、皿に盛る。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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