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令和3年度レシピ(3食3色バランスごはん)

更新日:2021年10月13日

食事の基本は「主食、主菜、副菜」です

 主食、主菜、副菜を組み合わせて食べることで、エネルギーを補給し、それぞれの栄養素がしっかりと役割を果たすことができます。まずは1日3食食べること。次に、毎食、黄色の主食、赤の主菜、緑の副菜の3色をそろえることを心がけましょう。

主食(黄)

 体や脳のエネルギー源
 ごはん、パン、麺類

主菜(赤)

 血液、筋肉、骨など体をつくる
 肉、魚、卵、大豆・大豆製品を使ったおかず

副菜(緑)

 免疫力や排便など、体の調子を整える
 野菜、海藻、きのこを使ったおかず

主菜はグー、副菜はパー

 主菜の1食分の量はグーの大きさです。副菜の1食分の量はパーにたっぷりのる量です。成人であれば、1日350グラムは野菜を食べるように心がけましょう。

オープンおにぎりレシピ

 今回は、家での食事を楽しめるような主食、主菜、副菜のそろったメニューをご紹介します。

料理写真

1人分の栄養価

エネルギー 767キロカロリー
たんぱく質 31.1グラム
脂質 31.2グラム
塩分 2.0グラム

主食 オープンおにぎり

材料(2人分)

  • ご飯 300グラム
  • ごま油 小さじ2
  • 人参 40グラム
  • ほうれん草 40グラム
  • すりごま 4グラム
  • 大根 40グラム
  • 砂糖 6グラム
  • 酢 小さじ2
  • 焼きのり 2枚

作り方

  1. 炊き立てのご飯にごま油を振り入れ、混ぜ合わせる。
  2. 人参は細い千切りにして茹でる。ほうれん草は茹でて水にさらし2センチメートル長さに切って水気を絞り、すりごまと混ぜる。大根は千切りにし、酢と砂糖で和える。
  3. 焼きのりは1枚を4等分にしてご飯を等分してのせる。中央に、人参、ほうれん草、大根をのせる。
具材は好みで、1種類ずつでも3種類のせても良いです。

主菜 豚しゃぶの変わりソースがけ

材料(2人分)

  • 豚もも薄切り肉 100グラム
  • しょう油 小さじ2
  • 片栗粉 小さじ2
  • 赤パプリカ 20グラム
  • 玉ねぎ 20グラム
  • コショウ 少々
  • みかんの絞り汁 1個分
  • オリーブ油 小さじ2

作り方

1. 豚肉にしょう油をもみ込み、片栗粉も混ぜて、沸騰した湯で茹でる。
2. 赤パプリカ、玉ねぎは茹でて、みじん切りにする。みかんは絞る。みかんの絞り汁にみじん切りにした赤パプリカ、玉ねぎ、オリーブ油を入れてよく混ぜ、コショウで味を調える。
3. 茹でた豚肉を広げてお皿に乗せ、2のソースをかける。

主菜・副菜・汁物 さんまのつみれ汁

材料(2人分)

  • さんま 2尾(3枚におろしてあるものでも可)
  • みそ 小さじ2分の1
  • 生姜汁 小さじ2
  • 片栗粉 小さじ4
  • 豆腐 60グラム
  • 里芋 60グラム
  • かぶ 60グラム
  • 人参 20グラム
  • ごぼう 20グラム
  • 長ネギ 20グラム
  • しいたけ 20グラム
  • だし汁 300ミリリットル
  • しょう油 小さじ1と3分の1

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切る(冷凍の豚汁の具などを利用しても良い)。豆腐はさいの目に切る。
2. さんまは三枚におろし、皮を取り、包丁で叩く。みそ、生姜汁、片栗粉を入れてよく混ぜ、つみれを6つ作る。
3. だし汁に野菜を入れて煮、野菜が柔らかくなったら、しょう油、豆腐を入れ、煮立ってきたら2のつみれを入れてつみれに火を通す。

野菜はお好みで変更してください。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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