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2 減塩クッキング

更新日:2019年6月5日

1人分の栄養価

エネルギー:690キロカロリー
たんぱく質:26.9グラム
脂質:24.5グラム
塩分:2.0グラム

ご飯(主食)

材料(2から3人分)

無洗米 1合

作り方

  1. 米をはかる。

  2. (1)に水を入れて軽くすすぐ。

  3. 内釜に(2)と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。

  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

油揚げの肉詰め焼き(主菜)

材料(2人分)

油揚げ 2枚

鶏ひき肉 120グラム

生姜 12グラム

玉ねぎ 60グラム

塩 少々(0.5グラム)

こしょう 少々

ごま油 小さじ2分の1(2グラム)

しょうゆ 小さじ1(6グラム)

だし汁 小さじ1

レタス 40グラム

ミニトマト 6個

作り方

  1. 油揚げは油抜きせずに、そのまま使用。長い方を少し切り落とし、袋状にする。切れ端はみじん切りにする。

  2. 生姜と玉ねぎはみじん切りにする。

  3. ボウルに鶏ひき肉、(1)の切れ端の油揚げ、(2)、塩、こしょう、ごま油を入れ、粘りが出るまでよくこねる。

  4. (3)を2等分し、(1)に平らに詰め、切り口がはがれないように軽く押さえる。(つまようじ等不要)

  5. フライパンを熱し、油はひかずに(4)を中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、水を100cc程度加え、蓋をして弱火で焼く。

  6. 写真のように切って盛り付け、レタスとトマトを添える。 

お好みで、しょう油対だし汁が1対1のだし割りしょう油を添える。

コロコロサラダ

材料(2人分)

さつま芋 40グラム

かぼちゃ 40グラム

人参 15グラム

きゅうり 60グラム

レーズン 15グラム

ヨーグルト 20グラム

マヨネーズ 8グラム

塩 少々(0.1グラム)

マスタード お好みで

作り方

  1. さつま芋、人参は皮をむく。さつま芋、かぼちゃ、人参は1センチメートル角に切り、軟らかく茹でる。

  2. きゅうりは1センチメートル角に切り、1.の粗熱が取れたら合わせる。

  3. レーズンは湯通ししておく。

  4. 1.から3.までをヨーグルト、マヨネーズ、塩、マスタードで和える。

根菜のごまみそ汁

材料(2人分)

だし汁 240cc

ごぼう 30グラム

大根 40グラム

人参 30グラム

しめじ 40グラム


【A】

みそ 小さじ2(12グラム)

練りごま 小さじ1弱(4グラム)

しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)

酒 少々

作り方

  1. ごぼうはささがきにして水にさらす。大根、人参はいちょう切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。

  2. だしをとり、必要量はかって鍋に入れ、(1)を軟らかくなるまで煮る。アクが出てきたらアクを取る。

  3. 【A】を溶きいれて盛り付ける。

季節の果物

材料(2人分)

季節の果物 2人分

作り方

  1. 食べやすい大きさに切り、器に盛る。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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