令和7年度すこやかライフ講座フレイル予防

フレイルとは年齢とともに体や心の元気が少しずつ弱ってきた状態のことです。病気ではありませんが、筋力の低下や体重の減少を伴うため、放っておくと要介護につながりやすくなります。早めに気づいて対策をすれば、元気を取り戻すことができます。

面倒だから、食欲がわかないからと欠食をしてしまうと、1日に必要なエネルギーや栄養素等を確保することができません。1日3食、主食、主菜、副菜を組み合わせて食べることで、それぞれの栄養素がしっかりと役割を果たすことができます。

たんぱく質は、筋肉や血液などをつくる材料で、免疫を維持するためにも必要な栄養素です。年齢を重ねると食事量が減り、不足しやすくなるため、肉・魚・卵・大豆製品・牛乳、乳製品などを毎食しっかりとることが大切です。

エネルギー　579キロカロリー
たんぱく質　28.6グラム
脂質　21.9グラム
塩分　2.7グラム

• 卵　2個

1　マグカップ等の耐熱容器に生卵を割り入れる。
2　卵が完全にかぶるぐらいの水を静かに注ぐ。
3　爪楊枝などで黄身の部分に穴をあける。
4　電子レンジ強（600ワット）で1分加熱する。
【ポイント】
1個ずつ加熱すること。電子レンジ平置きの場合は中央に、ターンテーブルの場合は端に置いて加熱する。

• パスタ（乾麺）　160グラム
• オリーブ油　大さじ2（24グラム）
• チューブにんにく　小さじ1
• ツナ缶　1缶（70グラム）
• カットトマト缶　200グラム
• 水　2カップ（400ミリリットル）
• 塩　2.4グラム
• まいたけ　1パック
• 牛乳　100ミリリットル

（お好みで）

• 黒こしょう　少々

1　まいたけは手でほぐしておく。
2　フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ火にかけ、にんにくの香りがたってきたら、ツナ缶を入れる。
3　その中にカットトマト缶、水、塩を加え、煮立たせる。
4　半分に折ったパスタと、1のまいたけを入れ、蓋をして中火で茹でる。（茹で時間はパスタのパッケージに表示されている時間）途中、麺がくっつかないように時々混ぜる。
5　牛乳を加え、弱火で2分、火を通す。
6　器に盛り、別に作った温泉卵を中央に盛る。お好みで、黒こしょうをふる。

• カットわかめ　2グラム
• きゅうり　小1本（80グラム）
• カニ風味かまぼこ　4本
• いりごま　少々
• ポン酢しょうゆ　小さじ2

1　カットわかめは手で細かく砕いて、水で戻して水気を切っておく。
2　きゅうりはスライサーで輪切りにする。
3　かに風味かまぼこは手で軽くさいておく。
4　1、2、3といりごまをボールに入れ軽く和えて、器に盛る。
5　食べる直前にポン酢しょうゆをかけて食べる。