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平成30年度すこやかライフ講座高血圧基礎編レシピ

更新日:2019年4月19日

平成30年度すこやかライフ講座高血圧基礎編レシピの写真

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ごはん

材料(2人分)

  • 米 1合(150グラム)

作り方

  1. 米をとぎ、内釜に水を入れて炊くく。
  2. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

豚肉南蛮漬け

材料(2人分)

  • 豚もも肉 120グラム
  • 酒 小さじ2(10グラム)
  • 片栗粉 適宜
  • 油 小さじ2(8グラム)
  • 玉ねぎ 40
  • 赤パプリカ 40グラム
  • 黄パプリカ 40グラム
  • 油 小さじ1(4グラム)

<漬け汁>

  • だし汁 大さじ3(45グラム)
  • 酢 大匙1(15グラム)
  • しょうゆ 小さじ2(12グラム)
  • 砂糖 小さじ2(6グラム)
  • カレー粉 小さじ1(2グラム)または赤唐辛子 1本

作り方

  1. 鍋に漬け汁の材料を入れて火にかけ、沸騰したらボウルに移す。
  2. 肉は長さが半分になるように切り、酒をもみ込む。
  3. 玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカは薄切りにし、フライパンに油を熱して炒め、1に漬け込む。
  4. 2豚肉に片栗粉をまぶす。フライパンに油を熱し、豚肉を広げて両面を焼き、1に漬け込む。

ポイント

  • 豚もも肉に片栗粉をまぶして焼くことで漬け汁が肉にからみやすく、少ない調味料でも美味しく感じます。
  • 漬け汁に酢(酸味)、カレー粉(香辛料)を使用することで少ない塩分でもしっかりと味を感じます。
  • 豚もも肉は、鶏肉や鯵などの魚でも代用できます。
  • 冷蔵庫で冷ますとより一層、味がしみておいしいです!

焼きナス

材料(2人分)

  • ナス 小2本
  • だし割しょうゆ 小さじ2
  • しょうが(すりおろし) 適量
  • 削り節 お好みで

作り方

  1. ナスはへたをつけたまま、がくだけ切り取り、竹串でポツポツと穴をあける。
  2. 焼き網にナスをのせ、強火で芯まで焼く。
  3. 焼いたナスの皮をむきへたを切り落とし、食べやすい大きさに裂く。
  4. 器にナスを盛り付け、おろししょうがと削り節を添え、だし割しょう油をかける。

ポイント

  • だし割りしょうゆは、だし汁としょうゆを1対1で合わせたものです。そのため、十分に塩気は感じられますが、同量のしょうゆをかけた時と比べて半分の塩分量になります。
  • ナスを皮ごと焼くことにより野菜のうま味がアップ。少ない調味料でもおいしく食べられます。
  • しょうが(香味野菜)、削り節を使用して減塩。

ミルクごまみそ汁

材料(2人分)

  • じゃがいも 30グラム(小2分の1個)
  • 人参 20グラム(小2分の1本)
  • 生しいたけ 10グラム(1枚)
  • だし汁 240ミリリットル
  • 牛乳 100ミリリットル
  • 白すりごま 大さじ2分の1((4グラム)
  • 味噌 小さじ2(12グラム)

作り方

  1. じゃがいも、人参は5ミリメートル厚さのいちょう切りにする。
  2. しいたけは軸をとって薄切りにする。
  3. 鍋にだし汁と1を入れて煮立て、2を加えて火が通るまで煮る。
  4. 野菜が煮えたら火を弱め、牛乳、すりごま、味噌を加えひと煮立ちする。

ポイント

  • みそ汁にすりごまと牛乳を加えるとコクがアップ。いつものみそ汁より少ないみそでおいしさキープ。

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問い合わせ

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電話:047-445-1405

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