更新日:2021年10月13日
主食、主菜、副菜を組み合わせて食べることで、エネルギーを補給し、それぞれの栄養素がしっかりと役割を果たすことができます。まずは1日3食食べること。次に、毎食、黄色の主食、赤の主菜、緑の副菜の3色をそろえることを心がけましょう。
体や脳のエネルギー源
ごはん、パン、麺類
血液、筋肉、骨など体をつくる
肉、魚、卵、大豆・大豆製品を使ったおかず
免疫力や排便など、体の調子を整える
野菜、海藻、きのこを使ったおかず
主菜の1食分の量はグーの大きさです。副菜の1食分の量はパーにたっぷりのる量です。成人であれば、1日350グラムは野菜を食べるように心がけましょう。
今回は、家での食事を楽しめるような主食、主菜、副菜のそろったメニューをご紹介します。
エネルギー 767キロカロリー
たんぱく質 31.1グラム
脂質 31.2グラム
塩分 2.0グラム
1 炊き立てのご飯にごま油を振り入れ、混ぜ合わせる。
2 人参は細い千切りにして茹でる。ほうれん草は茹でて水にさらし2センチメートル長さに切って水気を絞り、すりごまと混ぜる。大根は千切りにし、酢と砂糖で和える。
3 焼きのりは1枚を4等分にしてご飯を等分してのせる。中央に、人参、ほうれん草、大根をのせる。
1 豚肉にしょう油をもみ込み、片栗粉も混ぜて、沸騰した湯で茹でる。
2 赤パプリカ、玉ねぎは茹でて、みじん切りにする。みかんは絞る。みかんの絞り汁にみじん切りにした赤パプリカ、玉ねぎ、オリーブ油を入れてよく混ぜ、コショウで味を調える。
3 茹でた豚肉を広げてお皿に乗せ、2のソースをかける。
1 野菜を食べやすい大きさに切る(冷凍の豚汁の具などを利用しても良い)。豆腐はさいの目に切る。
2 さんまは三枚におろし、皮を取り、包丁で叩く。みそ、生姜汁、片栗粉を入れてよく混ぜ、つみれを6つ作る。
3 だし汁に野菜を入れて煮、野菜が柔らかくなったら、しょう油、豆腐を入れ、煮立ってきたら2のつみれを入れてつみれに火を通す。
健康福祉部 健康増進課 成人保健係