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1 簡単・スピード料理

更新日:2018年6月25日

健康づくり料理教室 平成26年度 1 簡単・スピード料理の画像


1人分の栄養価

エネルギー:619キロカロリー
たんぱく質:28.7グラム
脂質:21.6グラム
塩分:3.3グラム

ご飯

材料(2から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

  1. お米をはかる。
  2. 1.に水を入れて軽くすすぐ。
  3. 内釜に2.と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
  4. 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

生鮭とキャベツの炒め煮

材料(2人分)

  • 生鮭 70グラム2切れ
  • 粗挽き黒こしょう 少々
  • 片栗粉 適宜
  • キャベツ 120グラム
  • 赤パプリカ 30グラム
  • 黄パプリカ 30グラム
  • ごま油 大さじ1(12グラム)
     大さじ2分の1(6グラム)
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 生姜 3グラム
  • にんにく 3グラム
     しょう油 小さじ2(12グラム)
  • だし汁 大さじ1(15グラム)
  • 酒 大さじ1(15グラム)
  • 砂糖 小さじ2分の1(1.5グラム)

作り方

  1. 生鮭は3から4等分にし、粗挽き黒こしょうを両面に振ってしばらくおき、片栗粉をまぶす。
  2. キャベツは3センチメートル角にちぎっておく。赤・黄パプリカは太めのせん切り、生姜とにんにくは千切りにする。
  3. フライパンにごま油大さじ1を熱し、鮭の両面をこんがりと焼いて火をとおし、取り出す。
  4. 3.のフライパンに2.のキャベツ、赤・黄パプリカを敷き、塩、こしょうを振る。鮭をフライパンに戻し、蓋をして蒸し焼きにし、取り出す。
  5. きれいにしたフライパンにごま油大さじ2分の1と生姜、にんにくを入れて火にかけ、焦がさないように炒める。しょう油、だし汁、酒、砂糖を入れ、ひと煮立ちさせてタレを作る。
  6. 器にキャベツ、鮭を盛り、タレをかける。

みそ汁(小松菜、油揚げ)

材料(2人分)

  • 小松菜 60グラム
  • 油揚げ 3分の1枚
  • だし汁 300cc
  • みそ 大さじ1(18グラム)

【備考】塩分濃度0.8%に調整

作り方

  1. かつおだしをとる。
  2. 小松菜は茹でて、食べやすい長さに切る。
  3. 油揚げは油抜きし、短冊切りにする。
  4. かつおだしを温めて2.と3.を加え、味噌を溶き入れる。

ハムと玉ねぎのヨーグルトマリネ

材料(2人分)

  • 玉ねぎ 180グラム

【A】

  • 塩 1グラム
  • こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ2(8グラム)
  • 乾燥わかめ 2グラム
  • ハム 20グラム
  • プレーンヨーグルト 70グラム
  • はちみつ 小さじ2分の1(3.5グラム)
  • ミニトマト 4個
  • 塩、粗挽きこしょう 少々

【備考】玉ねぎの加熱は、電子レンジにより火のとおり具合が変わるので、時間は前後することがあります。

作り方

  1. 玉ねぎは、縦半分に切り、繊維を断ち切るように1cm幅に切る。耐熱ボウルに入れ、【A】をまぶす。ラップをかけて電子レンジ600ワットで4分加熱する。
  2. 乾燥わかめは水で戻し、水気をきる。
  3. ハムは1センチメートル幅に切る。
  4. プレーンヨーグルトにはちみつを入れて混ぜる。
  5. ミニトマトはヘタを取り、薄めの輪切りにする。
  6. 1.に2.、3.、4.、5.を加え、塩、粗挽き黒こしょうで味を調える。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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